Los cinco mejores ejercicios de pilates para ganar masa muscular
La posibilidad de realizarlo en casa, y sin ningún tipo de material, lo convierte en una práctica ideal para tonificar el cuerpo y mejorar la postura.
Se puso de moda hace años y, en contra de lo que muchos creen, el pilates no solo sirve para relajarse, sino también para ganar masa muscular. Esto lo convierte en una muy buena opción, siempre que se convine con una dieta equilibrada y una alimentación saludable, sobre todo ahora que el buen tiempo recuerda que quedan apenas unos meses para el verano. Y lo cierto es que no hay excusa: no es necesario ir al gimnasio, ni reservar clases en estudios, ya que se puede practicar en casa, en algunos casos sin material, tan solo haciendo uso de una pared. De entre una gran variedad, hay cinco ejercicios que son ideales para tonificar el cuerpo y tranquilizar la mente.
La práctica del pilates promueve una mayor estabilidad del core, y mejora la definición de los músculos, la flexibilidad y la elasticidad de las articulaciones. Además, es ideal para quienes pasan largas horas delante del ordenador, puesto que contribuye a mantener una postura adecuada, lo que previene lesiones y mejora la estabilidad de las cervicales.
Aunque, en ocasiones, se tiende a pensar que, al no levantar pesas o incluir cardio, el pilates no es un ejercicio intenso y, por ende, sus resultados son menos evidentes, son tantos sus beneficios, que los expertos recomiendan, tanto a las mujeres como a los hombres, que apuesten por esta rutina.
Puente de hombros
Cuando lo que se busca es fortalecer la espalda y los glúteos, no hay duda del ejercicio de pilates que se debe realizar: el puente de hombros, también llamado bridge pose. Se trata de una práctica sencilla que implica tumbarse en el suelo boca arriba con los brazos bien estirados a ambos lados y las palmas de las manos hacia abajo.
Una vez que se doblan las rodillas, el siguiente paso es elevar la pelvis hasta llegar a la posición del puente: los que tengan mayor flexibilidad pueden elevar la pie rna hacia arriba, con el pie en punta.
Plancha
La plancha es uno de los ejercicios más comunes y completos, dado que se fortalecen todos los músculos del cuerpo. Para ello, hay que ponerse en posición de tabla, con la cabeza alineada con la espalda, que ha de estar recta, y los glúteos contraídos. Esta postura se tiene que mantener durante, al menos, 30 segundos.
Una de sus ventajas es que puede llevarse a cabo en casa y es sencillo de realizar. No obstante, en especial, las personas que se estén iniciando en el mundo del pilates, deben tener especial cuidado al hacer las planchas ya que, si no se mantiene la postura correcta y la espalda completamente recta, se pueden sufrir lesiones.
Bicicleta
El ejercicio que se conoce como la ‘bicicleta’ permite trabajar los cuádriceps y los abdominales. Consiste en tumbarse boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, en la nuca. A continuación, se levantan las piernas -se colocan a 45º- y se lleva un codo hacia la rodilla contraria, como si se estuviera sobre una bicicleta. El movimiento se repite durante 30 segundos, y después se hace lo mismo en el otro lado.
Rodar abajo
Otro de los ejercicios más habituales del pilates es aquel en el que hay que sentarse con los pies juntos y apoyados en la colchoneta, procurando que se aproximen a los talones. Los mulos se agarran por la parte posterior, de manera que los codos se mantengan rectos y hacia fuera.
A su vez, el ombligo debe estar hacia dentro y hacia arriba, y hay que inhalar al tiempo que se estira la espalda, hasta estar completamente tumbado. Cuando se tiene esta postura, se vuelve a rodar hacia arriba exhalando hasta completar el ejercicio. Es posible repetirlo unas cinco veces.
Prepilates
Cuando se habla del prepilates se alude al ejercicio que obliga a levantar la pierna a 90º. Para ponerlo en práctica, hay que tumbarse sobre una colchoneta, con la espalda estirada, y apoyar la planta de los pies con las rodillas flexionadas. Los brazos se relajan y estiran junto al cuerpo, y se centra la mirada en las rodillas, de forma que se intente estirar la nuca.
Una cuestión fundamental a tener en cuenta es que, para que el ejercicio se realice correctamente, la fuerza se debe concentrar en el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Por tanto, se fortalece esa zona del cuerpo.
Pero esto no es todo: una de las piernas se sube, formando un ángulo de 90º, y se baja de nuevo. Para finalizar, se hace lo mismo con la otra pierna, y el movimiento se repite cinco veces.
