Estas son las dietas perfectas para bajar el colesterol: qué alimentos hay que evitar
Para cuidar la salud cardiovascular es clave llevar una alimentación saludable, realizar ejercicio y seguir las recomendaciones médicas.
No existen los milagros. Pero tampoco los secretos cuando se habla de los pasos que se deben seguir para bajar los niveles de colesterol. Y es que una de las claves es llevar una vida saludable y, para ello, es fundamental tener una alimentación adecuada. Solo de esta forma se puede evitar la aparición de enfermedades y de problemas que alteren el estado del organismo. De ahí la importancia de elegir una buena dieta que ayude a reducir el colesterol: hay una que es especialmente idónea, según los expertos.
Una vez superada la Navidad -y sus copiosas comidas y cenas correspondientes-, son muchos los que se topan con uno de los problemas más frecuentes en España: sus niveles de colesterol en sangre son altos, lo que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Pero, por suerte, regularlo es más sencillo de lo que parece si se evita el consumo de ciertos alimentos, se realiza ejercicio con frecuencia y se siguen las recomendaciones médicas.
No obstante, hay que tener en cuenta que, al contrario de lo que muchos creen, el colesterol es fundamental para el correcto funcionamiento celular. Tal es así que se trata de una lipoproteína de carácter ceroso, similar a la grasa que el organismo utiliza, por ejemplo, para producir ciertas hormonas y absorber el calcio.
La dieta perfecta para bajar los niveles de colesterol
La dieta mediterránea es la más adecuada para bajar los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL) y aumentar los ‘buenos’ (HDL). Además, diversos estudios muestran que esta es una de las más idóneas para la pérdida de peso y reducir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
Esta dieta se caracteriza por el consumo de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres y frutos secos. A su vez, incluye los cereales integrales -pan, pasta y arroz- y aceite de oliva –como fuente de grasa saludable-. Y limita la ingesta de lácteos, pescados y carnes rojas, que pueden aumentar el colesterol en sangre.
Qué alimentos consumir para bajar el colesterol
Para bajar el colesterol es necesario ajustar el aporte calórico según las necesidades y los objetivos, y consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Así, la dieta tiene que incluir los siguientes alimentos:
- Fibra soluble, lo que evita que el tracto digestivo absorba el colesterol. Está fundamentalmente en los cereales de grano entero, en las legumbres en general y en frutas como las manzanas, las naranjas y las ciruelas.
- Fruta y verdura. Se debe consumir cinco veces al día, ya que estos productos son ricos en estanoles y esteroles, que evitan la absorción del colesterol.
- Pescado azul –aunque con moderación-: salmón, atún o caballa. Esto no ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, pero eleva los de HDL, al ser rico en ácidos grasos omega-3.
- Carne blanca: pollo y pavo.
- Grasas saludables que aportan los frutos secos, las nueces, la crema de cacahuete, las semillas de lino y chía o el aguacate.
El mejor menú diario para bajar el colesterol
Quienes tienen niveles de colesterol altos han de enfrentarse a la dificultad de tener que definir un menú diario que sea capaz de saciar su hambre y, al mismo tiempo, no les resulte perjudicial para su salud.
Aunque son muchas las posibles opciones de menús, uno de las más equilibrados es este que se menciona a continuación:
- Desayuno: café con leche desnatada y bocadillo de pan integral tipo vegetal de lechuga, tomate y cebolla, con una lata de atún al natural.
- Media mañana: ración de fruta e infusión.
- Comida: ensalada de arroz con canónigos y pimiento escalibado, acompañada de pollo a la plancha.
- Merienda: yogur desnatado sin azúcar añadido con un puñado de frutos secos crudos o tostados sin salar.
- Cena: salmón al horno con calabacín, berenjena y patata.
Qué alimentos evitar para bajar el colesterol
Por el contrario, para bajar los niveles de colesterol hay que suprimir o, al menos, reducir, el consumo de alimentos de origen animal, puesto que estos utilizan el colesterol con el mismo objetivo que los seres humanos por lo que, al ingerirlos, se aporta una dosis extra al organismo.
A esta lista se une la sal, dado que el sodio que está presente en ella eleva la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de sufrir un problema cardiovascular, pese a no tener relación directa con el colesterol. Y es clave reducir el consumo de azúcar, que se puede sustituir con canela, cacao puro o cardamomo.
También se deben eliminar el alcohol, los pasteles, la bollería industrial, los alimentos procesados o ultraprocesados –pizza, lasañas y otras comidas precocinadas de los supermercados- y aquellos ricos en grasas saturadas: la leche entera y sus derivados –quesos, yogures, nata...-, las carnes rojas y las vísceras, los huevos, el marisco, las salchichas y las hamburguesas, los fiambres o embutidos.
