Los mejores ejercicios para quemar grasa y marcar el abdomen en casa
Para lograr un ‘six pack’ definido antes de verano es clave combinar una alimentación saludable con la práctica de deporte y el descanso.
Tener un abdomen tonificado y definido. Este es el objetivo de muchos, y lo cierto es que no es tarea fácil, pero tampoco imposible: requiere trabajo, constancia y buenos hábitos. Para ello es fundamental combinar una alimentación saludable, que ayude a quemar grasa, con el descanso y una práctica deportiva específica para marcar los abdominales y los oblicuos. Y es que conseguir un 'six pack’ no solo responde a un objetivo estético. Fortalecer la que es una parte esencial del cuerpo puede tener numerosos beneficios, como mejorar la salud intestinal y prevenir dolores de espalda y de lumbares. Además, algunos de los mejores ejercicios se pueden hacer en casa, sin necesidad de ir al gimnasio.
Plancha isométrica
Con respecto a la técnica, uno de los ejercicios más sencillos es la plancha isométrica. Para realizarlo, hay que tumbarse boca abajo, apoyar los antebrazos en el suelo, con las manos a la altura de los hombros, y tener la espalda en línea recta. Se trata de mantenerse en esa posición durante unos cuantos segundos.
Este ejercicio es muy recomendable para trabajar la zona de core, oblicuos y lumbares. El único requisito es controlar la posición de la espalda, que ha de permanecer recta en todo momento para evitar lesiones o dolores.
Plancha lateral
Una variante de la isométrica es la plancha lateral. A diferencia de la explicada con anterioridad, en esta hay que partir de una posición con el antebrazo apoyado en el suelo y la mano contraria agarrando la cintura del propio lado, mientras el cuerpo se mantiene elevado y estirado. Por su parte, las piernas se dejan estiradas y rectas, con ambos pies juntos.
Igual que sucedía con la plancha isométrica, en la lateral hay que tener en cuenta una cuestión fundamental: la cadera, la columna y el cuello deben estar rectos, alineados entre sí.
Peso muerto
Si se desea entrenar de forma correcta el core, no se puede olvidar el grupo muscular que forman los oblicuos y, la manera perfecta de trabajarlos es haciendo el ejercicio de peso muerto. En este caso, sí se necesita material, como una barra o pesas. Además, si es posible, es ideal la guía de un profesional para seguir la técnica correcta.
Son muchas sus ventajas, siendo la principal que mejora la fuerza de agarre de las manos. Pero esto no es todo, dado que también incrementa la estabilidad, desarrolla el músculo y ayuda a quemar grasa.
Rueda abdominal
Para poder realizar este ejercicio, hay que utilizar material: una rueda abdominal. A diferencia de otros similares, la ventaja de este es que hace trabajar el abdomen y los oblicuos y, al mismo tiempo, los glúteos y la espalda. No obstante, es recomendable hacerlo cuando se disponga de cierto nivel y experiencia, puesto que una mala práctica puede derivar en lesiones.
Hay que partir de una posición de plancha para llevarlo a cabo, pero las manos deben sujetar la rueda abdominal: consiste en contraer y estirar el cuerpo mediante un recorrido continuo con la ayuda de ese elemento.
Giros rusos
Otro tipo de práctica que permite trabajar a la vez el abdomen y los oblicuos son los giros rusos. El cuerpo se tumba boca abajo sobre el suelo. A continuación, hay que elevar las piernas y la espalda hacia delante, haciendo siempre fuerza con el core. En ese punto hay que girar el torso de un lado a otro.
Para saber si se está haciendo bien el ejercicio, los hombros deben acompañar la cintura y el abdomen tiene que realizar todo el esfuerzo, no la espalda ni las lumbares.
Crunch con piernas elevadas
Como su propio nombre indica, la posición con la que se inicia el crunch con piernas elevadas obliga a que el cuerpo esté tumbado boca arriba. Una vez así, hay que levantar las piernas hasta que se encuentren en vertical, con las rodillas ligeramente flexionadas.
El ejercicio comienza cuando se hace una serie de abdominales entre los que hay que mantener el cuerpo separado del suelo durante unos segundos. No hay que olvidar que las piernas tienen que estar en todo momento elevadas e inmóviles, ya que este es el trabajo de los músculos del abdomen. Asimismo, es importante no forzar el cuello.
