Los mejores ejercicios para ganar masa muscular: de la sentadilla de copa a las flexiones

Para tonificar y aumentar la fuerza se pueden utilizar pesas o máquinas de gimnasio, pero también es posible usar el propio peso corporal.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
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¿Cómo se puede aumentar y conservar la masa muscular? ¿Cuál es la diferencia entre perder peso o perder grasa? ¿Qué papel juega la dieta en esto? Quedan algo más de tres meses para que arranque el verano, pero son muchos los que ya han empezado la ‘operación bikini’ y quieren conseguir un buen estado de forma. Por ello, lo primero que hay que tener claro es que se puede adelgazar, pero tener un porcentaje de grasa alto. De ahí la importancia de tonificar el cuerpo y de incrementar la fuerza y la definición, para lo que hay que llevar una vida saludable, con una alimentación equilibrada y descanso, y realizar ejercicios que ayuden a ganar masa muscular como, por ejemplo, sentadillas de copa, abdominales o flexiones.

Lo mejor para deshacerse de los kilos que sobran es consultar con profesionales, tanto del mundo del deporte, como de la nutrición y, por supuesto, optar por el consumo de alimentos cuyos macronutrientes sean bajos en grasas saturadas y azúcares. Sin embargo, para tonificar los músculos no siempre es necesario ir al gimnasio: hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa, sin que haya que utilizar pesas o máquinas.

el crossfit, el boxing o los diferentes tipos de yogaAdemás, a quienes les cueste entrenar solos o no les guste demasiado el gimnasio, pueden decantarse por disciplinas como el crossfit, el boxing o los diferentes tipos de yoga. Estas son unas muy buenas opciones para ganar masa muscular, endurecer y perder peso.

Sentadillas

Si se combinan con zancadas y con peso, las sentadillas permiten fortalecer las piernas y los brazos y ganar músculo en las extremidades. Por si esto fuera poco, es uno de los mejores ejercicios para evitar y combatir la celulitis.

Ponerlas en práctica es sencillo: las piernas se colocan al ancho de la cadera, con las puntas ligeramente hacia atrás, se cogen dos pesas y, al tiempo que se baja, se lleva el peso hacia los talones, estirando los brazos hacia delante o hacia arriba.

Sentadillas de copa

Una variante de las sentadillas son las sentadillas de copa, que se realizan con una mancuerna, pesa rusa, balón medicinal o cualquier otro material que sea pesado. Es un ejercicio muy completo en el que se trabajan los cuádriceps, los glúteos y los brazos, así como el abdomen.

Lo primero que hay que hacer es sostener el peso junto al pecho con ambas manos, como si se sujetara una copa –de ahí su nombre- y separar los pies al ancho de las caderas. A continuación, se contrae el core y se deja caer el glúteo hacia atrás y hacia abajo, para bajar a una posición de cuclillas, mientras el pecho se mantiene erguido. Hay que profundizar lo máximo posible para que los músculos estén activos todo el tiempo. Por último, se empujan hacia atrás los talones y se vuelve a poner de pie apretando los glúteos en la parte superior.

Flexiones

Uno de los ejercicios más completos, rápidos e ideales para aumentar la masa muscular son las flexiones, tanto de tríceps, como aquellas que se centran más en otros objetivos ya que, aunque en distinta intensidad, en todas se trabaja pectorales, tríceps, dorsal y core.

Para llevarlas a cabo, hay que colocar las manos al ancho de los hombros, apoyar las rodillas o mantener las piernas estiradas, según el nivel de cada persona, y subir y bajar acercando el pecho al suelo. Es fundamental tener la espalda recta y los codos pegados a las costillas para hacer bien el ejercicio y evitar lesiones.

Extensiones de tríceps

Como se ha señalado con anterioridad, hay ejercicios en los que no se necesita ningún material, si no que basta con el propio peso corporal. Este es el caso de las extensiones de tríceps, que son perfectas para tonificar la parte interna de los brazos.

Consiste en colocarse de espaldas a un banco y apoyar las manos al ancho de los hombros con los brazos estirados. El siguiente paso es flexionar o estirar las piernas, en función del estado de forma, y subir y bajar manteniendo la espalda recta y los codos cerrados.

Curl de bíceps

Si lo que se busca es ganar fuerza en los brazos y tonificarlos, hay que practicar el curl de bíceps aunque, en este caso, sí se deben utilizar dos pesas. Estas se cogen con los brazos estirados y las palmas de las manos hacia arriba. Con la espalda recta, se flexionan ligeramente las rodillas, se activa el core y el peso se sube despacio hacia los hombros durante todo el rango de movimiento.

Abdominales

Los abdominales también se pueden realizar usando solo el peso corporal. En este caso, es muy importante hacerlas sobre una esterilla para estar cómodo y evitar dolores. No solo fortalece el abdomen, si no que elimina grasa y reduce la cintura.

Pese a que hay varias formas de trabajar esta parte del cuerpo, una de ellas es tumbarse con las piernas flexionadas, colocar las manos tras el cuello sin hacer fuerza sobre él y levantar el tronco lo más firme posible, de manera que se note que la fuerza procede del abdomen. Una vez hecho esto, se vuelve a la posición inicial. En este ejercicio hay que tener cuidado con la espalda y las cervicales.

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