El dolor de espalda es una de las molestias más recurrentes de nuestra sociedad. El sedentarismo y la falta de actividad contribuyen a debilitar los músculos que rodean la columna vertebral. La pérdida de fuerza de la musculatura profunda conocida como 'core’ puede acabar provocando lesiones lumbares, dorsales y cervicales. Junto a las visitas al fisioterapeuta y los masajes descontracturantes, una de las herramientas más útiles para prevenir y reducir el dolor de espalda es fortalecer esta zona central del cuerpo. A través de prácticas como el 'core training’ podemos dar estabilidad a la faja abdominal, lumbar y al mismo tiempo fortalecer el suelo pélvico y con una pequeña inversión: solo necesitamos un disco de equilibrio.

Esta sencilla herramienta es un pequeño cojín hinchable que aumenta la intensidad de nuestros entrenamientos añadiendo inestabilidad a los ejercicios. Seguro que lo has visto en gimnasios, salas de fitness o pilates. Su uso tonifica los músculos porque les obliga a hacer un mayor esfuerzo mientras realizan la práctica. Además, también puedes utilizarlo como cojín convencional porque te ayudará a colocar bien la columna si pasas muchas horas sentado y es muy útil para fortalecer los músculos del suelo pélvico. En Amazon hemos encontrado un modelo de 34 centímetros de diámetro que tiene casi 10.000 valoraciones y cuesta menos de 20 euros. Está disponible en diez colores e incluye una bomba para inflarlo correctamente.

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Así puedes trabajar con este disco

Tanto si estás empezando, como si ya practicas algún deporte, usar un disco de equilibrio como este no implica realizar movimientos muy complicados, el truco está en hacerlos bien primero sin él y después añadirlo para aumentar la intensidad. Así, sin darte cuenta, mejorarás tu musculatura y fortalecerás la espalda. Sigue leyendo y descubrirás tres ejercicios para sacarle el máximo partido.

- Plancha de brazos. Sí. La plancha es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core. Todos lo sabemos y, aunque no nos guste, la incluimos en la mayoría de nuestras rutinas. Para mejorar, trabajar todavía más esta parte central del cuerpo debes colocar los antebrazos en el cojín y adoptar la posición de plancha rígida boca abajo con los pies fuertes. Ahora toca aguantar, verás como tu abdomen lo nota y tu fuerza también.

- Puente de glúteos. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, las manos apoyadas en el suelo y los pies en el disco. Desde esta posición debes empujar las caderas hacia arriba. Puedes hacerlo en movimientos ascendentes y descendentes o de forma isométrica, es decir, empujando hacia arriba las caderas y sosteniendo la posición durante el mayor tiempo posible.

- Abdominales. Siéntate en el disco y eleva las piernas. Ayúdate con los brazos para adquirir una postura estable e inclínate hacia atrás. Desde esta postura con las piernas estiradas debes doblar las rodillas hacia el pecho y la cintura hacia las rodillas. Realizando varias repeticiones manteniendo la postura correcta.

Para realizar bien los ejercicios y fortalecer los músculos que deseas debes realizarlos primero sin el cojín para adoptar las posturas correctas y después realizarlos con el disco.

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