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Ejercicio en casa

Ejercicios y herramientas para prevenir el dolor de espalda sin moverte de casa

Las malas posturas, el sedentarismo y las lesiones hacen que un gran porcentaje de la población sufra molestias. Estirar la musculatura y movilizar la columna ayuda a reducir la presión.

El dolor de espalda afecta a más del 30% de la población.
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El dolor de espalda es uno de de los más habituales entre la población. La intensidad es variable: puede ir desde la contractura muscular a una sensación de ardor y afectar a distintas zonas de la espalda: desde las cervicales a la zona lumbar o deslizarse hasta la pierna. Las causas de esta patología son muy diversas: malformaciones, lesiones, problemas digestivos, desgastes de la estructura de la columna y otras muchas dolencias. También puede ser producido por un movimiento corporal incorrecto o por una contusión accidental.

El sobrepeso, el sedentarismo, el tabaquismo y las malas posturas en el trabajo parecen ser la causa mayoritaria de este tipo de dolencia cuyos síntomas arrancan entre los 30 y 40 años de edad. Muchos dolores de espalda se cronifican y pueden llegar a incapacitar, por eso, prevenirlos es tan importante como curarlos. Los científicos consideran que muchos de los dolores de espalda se deben a un desajuste en la evolución. Estamos diseñados para una vida activa y nuestro esqueleto necesita movimiento físico para estar saludable, pero estamos encadenados a la silla lo que provoca una excesiva curvatura de la columna y desata los dolores en la zona baja (lumbar) o alta (cervical) de la espalda.

Una buena silla de trabajo puede ayudarnos a tener una mejor postura si hemos de pasar muchas horas sentados. Este modelo ergonómico es uno de las más vendidos, y mejor valorados en Amazon. Tiene más de 13.900 valoraciones y muy buen precio.

Invertir en una buena silla es básico si pasamos muchas horas sentados.
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Para liberar la presión, mejorar nuestro tono muscular y movilizar la columna, la ciencia nos da la clave: el movimiento. Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos de la espalda, de los hombros y del estómago pueden ayudar a mejorar la postura y a reducir el dolor. 

Ejercicios para la espalda

  • Gato/vaca. Es uno de los movimientos básicos del yoga y del pilates. Habitualmente se ejecuta con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, pero también se puede realizar de pie, con las manos apoyadas en los muslos. Debemos empujar las lumbares y el abdomen hacia abajo para, al mismo tiempo elevar la cabeza (vaca) y los hombros arqueando la espalda hacia el suelo sin tirantez mientras inspiramos. Después, tenemos que realizar el movimiento contrario mientras expulsamos el aire elevando el abdomen y las lumbares (gato). Podemos repetir el ejercicio varias veces hasta ocho.
  • Movilizar la parte alta de la espalda. Este sencillo ejercicio lo podemos realizar sentados en una silla con la espalda recta. Se trata de empujar los hombros hacia atrás como si quisiéramos sostener un objeto entre las escápulas. Mantenemos esta postura durante unos segundos y relajamos la espalda. También podemos repetir este ejercicio de movilidad unas seis u ocho veces.
  • Rotación de la columna. Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada, cruzamos la otra pierna por encima y apoyamos el pie en el suelo. Con el codo del brazo contrario a la pierna que hemos pasado por encima agarramos su rodilla y tiramos de ella realizando una torsión y mirando hacia atrás . Aguantamos la posición unos segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Podemos hacerlo varias veces.
  • Rotación con los brazos en cruz. Tumbados y estiramos los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba. Después, levantamos las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados para dejarlas caer juntas, primero hacia a un lado llevando la vista al lado contrario, y después lo repetimos con la otra pierna.
  • Puente. Este ejercicio de tonificación fortalece los glúteos, cuádriceps y lumbares. Tumbados en el suelo con los pies apoyados y las rodillas dobladas tratamos de levantar la zona lumbar y los glúteos. Mantenemos la posición unos segundos para, después, relajar la musculatura.
  • Plancha. Tonifica las abdominales, los glúteos, la zona lumbar y las piernas. Tumbados boca abajo nos apoyamos en los dedos de los pies y en los antebrazos para formar una tabla recta con nuestro cuerpo y aguantamos en esta posición lo que podamos.

Para hacer estos ejercicios no necesitamos equipo, solo una esterilla o 'mat' como este modelo de Adidas que cabe en cualquier rincón y tiene grosores variables que se ajustan a cada actividad.

Esterilla de fitness con distintos grosores y colores.
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La relajación de los músculos también ayuda a eliminar el dolor y las almohadas y alfombras de acupuntura son muy populares para lograrlo. Este modelo es el preferido por los usuarios de Amazon y no es necesaria una gran inversión. Se puede utilizar diariamente mientras estamos tumbados unos minutos.

Esterilla de masaje para relajar músculos del cuello y de la espalda.
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