Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y evitar contracturas
Practicar deporte ayuda a mejorar la postura corporal e incluso a prevenir lesiones o dolores y, para ello, no siempre es necesario ir al gimnasio.
Llevar una vida sedentaria, no hacer deporte, pasar demasiadas horas delante del ordenador, tener una mala postura... Son muchas y muy diversas las razones que justifican las contracturas de espalda, una parte central del cuerpo y, a su vez, una de las zonas que da más problemas. De ahí la importancia de realizar ejercicios específicos para fortalecer todos los músculos que la conforman, desde los lumbares hasta el cuello, con el objetivo de evitar dolores y corregir la postura corporal.
Aunque ir al gimnasio y ver cómo otras personas también hacen deporte siempre es motivador, esto no es necesario. Son muchos los ejercicios que se pueden hacer en casa y que ayudan, incluso, a dormir mejor si se consiguen aliviar los dolores. En algunos casos hace falta equipamiento pero, en otros, es suficiente con el peso corporal: todo depende del nivel de práctica deportiva y de las metas que se quieran alcanzar.
Por qué es importante fortalecer la espalda
Sobre la espalda, uno de los grupos musculares más grandes, recae buena parte de la actividad diaria y deportiva, por lo que trabajarla es fundamental. Esta no solo se encarga de sostener el cuero, permitir el movimiento y mantener la estabilidad sino que, además, todo lo que afecte a ella afectará al resto de músculos.
Este tipo de ejercicios también mejoran la fuerza muscular que se necesita para sujetar la columna, lo que repercute de manera positiva en una mejor postura y flexibilidad, así como del rango de movimiento.
No obstante, para trabajar la espalda sin sufrir lesiones, hay que calentar y estirar antes y después de entrenar, al tratarse de una zona del cuerpo que suele estar muy contraída y afectada por las malas posturas del día a día. Asimismo, esto ayuda a mantener la columna vertebral con su curvatura natural, aportando flexibilidad y estabilidad.
Ejercicio de remo con mancuerna
Para ejercitar los músculos dorsales de la espalda, situados debajo de los omóplatos, uno de los ejercicios más adecuados es el remo con mancuerna. Para tener mayor estabilidad y realizarlo de forma correcta, se puede apoyar una rodilla y un brazo en un banco horizontal, manteniendo la otra pierna apoyada en el suelo.
El cuerpo debe permanecer con la espalda recta, mientras que se hacen las repeticiones de carga de la mancuerna con el brazo libre. La técnica correcta consiste en subir y bajar el peso con el codo alineado respecto al hombro y, a continuación, se pasa al otro brazo.
Ejercicio de dominada de agarre ancho o abierto
Las dominadas son una gran opción al trabajar el tren superior. Pero si el propósito es que la espalda se esfuerce, lo mejor son las de agarre ancho o abierto, debido a que estas disminuyen la acción de los brazos y exigen mayor trabajo de los dorsales.
Las dominadas se deben realizar con las manos separadas una de otra, por encima de la alineación con el hombro, y hay que subir el agarre por encima de la barbilla.
Back squat
Si se busca trabajar la espalda, no hay que olvidarse de la zona baja, y el back squat es clave para fortalecerla.
Este ejercicio requiere la ayuda de un profesional, dada su complejidad técnica. Para practicarlo, hay que definir una posición de seguridad, lo que implica situar la barra sobre el trapecio y bloquearla inclinando muy ligeramente los codos hacia atrás. Cuando esto está controlado, el siguiente paso es realizar la sentadilla cargando con el peso.
Peso muerto
También conocido como deadlift, el peso muerto permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez que se ejercita la espalda. Para ello, solo es necesario una barra con peso y supervisión, si no se cuenta con suficiente experiencia.
Para no cometer errores se debe alinear el cuerpo, pies con caderas y hombros, y agarrar la barra con las manos situadas a los lados de las piernas y las rodillas flexionadas. Una vez que se ha cogido la posición, se levanta el peso manteniendo la espalda siempre recta, nunca arqueada.
Superman
No todos los ejercicios para fortalecer la espalda utilizan peso: hay técnicas que solo requieren el propio cuerpo. Este es el caso de una postura que se conoce como Superman.
La forma correcta de practicarla es con el cuerpo boca abajo y los brazos extendidos hacia delante. En cada una de las repeticiones hay que adoptar una posición similar al superhéroe cuando vuela –de ahí su nombre-, es decir, con los brazos y piernas estiradas y levantadas.
