Los seis mejores ejercicios de yoga para ganar masa muscular
La práctica con regularidad también permite aumentar la flexibilidad, regular la respiración y mejorar el funcionamiento de las articulaciones.
En contra de lo que se tiende a pensar, la respuesta es que sí: es posible ganar masa muscular con el yoga, que ha adquirido una gran popularidad en los últimos años. Aunque se asocia a la meditación, se trata de un ejercicio muy saludable que tiene innumerables beneficios para adquirir fuerza. Esto se debe a que incluye diversas posturas que se deben mantener durante un tiempo concreto y que, si se realizan con cierta frecuencia, fortalecen el cuerpo. Hay seis ejercicios que son especialmente buenos para ello.
Con la llegada del buen tiempo, son muchos los que apuestan por practicar deporte al aire libre, y el yoga se postula como una gran opción, sobre todo, si se quiere lograr una armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Esto no es todo: también permite aumentar la flexibilidad, regular la respiración, mejorar el funcionamiento de las articulaciones y desarrollar la fuerza abdominal. Aunque, para conseguir todo esto, no hay que olvidar el papel clave que juega una alimentación saludable y equilibrada.
Postura del guerrero
Una de las posturas más conocidas es la del guerrero. La pierna derecha se coloca por delante de la izquierda. Tras ello, se gira el pie izquierdo hacia fuera unos 45 grados, asegurándose de que los dedos apuntan hacia esa misma dirección.
Los brazos se levantan por encima de la cabeza, manteniéndolos paralelos y a una distancia igual al ancho de los hombros. Hay que realizar una profunda inhalación y después exhalar, cuando se dobla la rodilla derecha, se levanta el torso y se flexionan los músculos del estómago.
La posición se mantiene durante un minuto. El proceso se repite después intercambiando el orden de los pies.
Postura del árbol
Quienes quieran ganar músculo con el yoga, deben practicar la postura del árbol. Lo primero que hay que hacer es colocarse recto, con ambos pies separados, y hay que inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca –la respiración es muy importante-.
Es clave evitar que lo hombros se levanten cuando se alza el pie derecho y se dobla por encima del muslo izquierdo, para realizar un movimiento firme y lento. El peso se tiene que transferir hacia la pierna derecha, de manera que no se fuerce la rodilla izquierda, manteniéndola recta o ligeramente doblada. Para no hacer una presión innecesaria sobre la articulación, el pie derecho tiene que estar enfrente del muslo izquierdo, intentando que este no se apoye sobre la rodilla.
Una vez que se tiene controlada la postura, se ponen las dos manos juntas y se levantan por encima de la cabeza tan alta como sea posible. Esta posición se mantiene un minuto, sin olvidar la respiración profunda. Después, se cambia de pierna y se repite el proceso.
Postura de la tabla
La posición de la tabla es ideal para fortalecer el cuerpo. Acostados en el suelo con el estómago hacia abajo, los codos se alinean y, por debajo de los hombros, los antebrazos procuran mantenerse derechos por delante del cuerpo.
El peso del core tiene que descansar en los antebrazos, al tiempo que se endurece el cuerpo, que debe estar alineado. Es entonces cuando se ponen los pies detrás, apoyando solo la punta, mientras los dedos se colocan en posición paralela con el suelo. La espalda ha de estar recta y, para ello, los músculos abdominales tienen que endurecerse y las caderas no pueden estar por encima de la línea de los hombros.
Esta posición se mantiene un minuto, aproximadamente, y, para hacerlo más intenso, aquellos cuya forma física se lo permita, pueden levantar una pierna unos centímetros por encima de la otra y mantenerla durante 30 segundos, para cambiar después a la otra pierna durante otros 30 segundos.
Postura del bastón de cuatro extremidades
Si se desea tonificar la parte superior del cuerpo, la postura del bastón de cuatro extremidades ayuda a tener unos brazos y unas muñecas más fuertes, así como a fortalecer los músculos abdominales.
Para ponerla en práctica, hay que partir de la posición de cuadrupedia, apoyar firmemente las manos en el suelo y extender las piernas hacia atrás, alejando los pies de la pelvis. A continuación, el cuerpo se alinea para estar lo más perpendicular posible al suelo, asegurándose de que las muñecas están alineadas con los hombros y los pies al ancho de caderas.
El abdomen se mantiene apretado, activando el transverso, se flexionan los codos y se aproxima el cuerpo al suelo, con los cuatro apoyos. Los hombros se mueven por delante y, si se puede mantener esta postura, se apoyan las rodillas en la esterilla.
Postura de la cobra
Una de las mejores posiciones para ganar músculo es la de la cobra. Basta con acostarse sobre el estómago, asegurándose de que los pies están separados en un ángulo que no debe ser mayor al ancho de las caderas. Las manos se colocan por debajo de los hombros y, de manera progresiva, se levanta el pecho.
Cuando se eleva el torso, las caderas se mantienen tocando el suelo. El propósito de esta postura es llegar a extender los brazos por completo. Hay que mantener la posición durante un minuto para disfrutar de sus efectos positivos en el organismo.
Postura del barco
Son muchos y muy diversos los beneficios de la postura del barco, ya que no solo tonifica los músculos abdominales, si no que mejora el equilibrio y la digestión, y fortalece la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Para realizarla, hay que sentarse sobre la esterilla, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. El siguiente paso es inclinarse ligeramente hacia atrás manteniendo la columna vertebral recta, levantar el pecho y, a la vez, alargar la parte delantera del torso.
Los brazos se extienden hacia el frente, con las palmas de las manos enfrentadas y la tensión se mantiene en los abdominales. Al exhalar, se estiran las piernas desde el suelo, poniendo el cuerpo en forma de ‘V’. Lo ideal es permanecer en esa postura durante 30 segundos, hasta llegar al minuto cuando se tiene la capacidad física suficiente.
