Deporte y salud
Entrenamiento deportivo semanal: cómo organizar la rutinas para no procrastinar
Mantener una buena organización de los entrenamientos con vista semanal puede ayudar a conseguir los objetivos marcados y a no saltarse sesiones.
La mejor manera de organizarse los entrenamientos es siguiendo un planning semanal, sobre todo si las visitas son al gimnasio. Así, se pueden trabajar todos los grupos musculares de manera ordenada pero sin forzarlos, dejándoles el tiempo necesario de descanso para que se los músculos se recuperen y puedan crecer. Además, al tener una serie de rutinas que cumplir aumentará el grado de compromiso e implicación de los entrenamientos, evitando la procrastinación y la búsqueda de excusas para no entrenar.
Sea en casa o en el gimnasio, la serie de rutinas propuestas pueden adaptarse a diferentes niveles y, aunque de base solo contemplan cuatro días de actividad física, pueden intercalarse con otras actividades como las sesiones dirigidas del gimnasio de trabajo cardiovascular o el running. Si después de cada entrenamiento todavía quedan ganas, se pueden añadir unos 20 minutos de cardio a media capacidad y, sobre todo, nunca hay que olvidar el calentamiento antes de empezar.
- Lunes. La rutina se centrará en trabajar la parte superior del tronco, en concreto el pectoral, el hombro y el tríceps. Es aconsejable empezar por el músculo más grande haciendo 'press banca', donde cargar más peso y ejecutar al menos 4 series de mínimo 8 repeticiones. Después se puede pasar al pectoral superior y el hombro con un 'press' inclinado y acabar con el hombro haciendo 'military press' y elevaciones laterales, con mancuernas o cualquier otro tipo de peso. Finalmente, se trabaja el tríceps con el ejercicio que más guste.
- Martes. Cambio de zona: las piernas. La rutina se centrará en el cuádriceps, empezando por zancadas en movimiento para calentar (3 series de al menos 20 repeticiones) y después sentadilla (mínimo 4 series de 8 repeticiones). Se puede trabajar unilateralmente haciendo sentadilla búlgara y acabar en la máquina de extensión de cuádriceps. Para terminar, gemelos haciendo 'calf raise' de pie.
- Miércoles. Toca descansar.
- Jueves. Vuelven los ejercicios de parte superior, esta vez de dorsal y bíceps. Para trabajar el gran dorsal se hará un remo (con barra, mancuernas, bandas elásticas... al menos 3 series de 10 repeticiones) y, después, 'lat machine' o dominadas. Para trabajar el hombro posterior y la parte superior de la espalda se pueden realizar elevaciones de mariposa con mancuernas o usar las poleas del gimnasio. El ejercicio de bíceps se elige a gusto del deportista, desde un 'curl' con barra hasta alterno con mancuernas.
- Viernes. Para terminar la ronda semanal se va a trabajar el femoral y el glúteo. Empezando por peso muerto rumano, con barra o mancuernas y en series de 12 o 15 repeticiones con pesos no muy altos para no forzar la lumbar. Después, sirve activar el femoral con un 'curl' tumbado, en máquina o con peso en los pies. Para terminar, 3 series de al menos 15 repeticiones de sentadilla sumo. El glúteo se puede trabajar con patadas traseras o con 'hip thrust' con gomas y peso.
- Sábado y domingo. Ahora que llega el calor, el fin de semana puede servir para descansar, hacer algo de cardio suave con paseos o cualquier actividad que sea al gusto de cada uno.
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