Existe una cierta tendencia a entrenar los grupos musculares más grandes con la creencia de que sus resultados son más estéticos y dejar de lado aquellos más pequeños, como los bíceps y los tríceps cuando, sobre todo ahora en verano, son una de las partes del cuerpo que más se luce.

El entrenador y educador físico de la Escuela de Salud Vive!, Miguel Barrios, explica que para conseguir resultados estéticos y musculares hay que entender que es necesario mover cargas, bien sean externas (mancuernas) o con el propio peso corporal. 

Para ver una verdadera evolución, "el músculo necesita ser continuamente desafiado conforme se va adaptando al estímulo que se le da en forma de cargas", explica Miguel.

"En resumen: hay que progresar, este principio es innegociable", y si se hace con el asesoramiento de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, o un técnico o entrenador, mucho mejor.

Los ejercicios

Para que el músculo se adapte a la carga de trabajo (y sienta la necesidad de hacerse más fuerte y crear masa muscular), lo principal es entrenar intenso. "Entrenar intenso quiere decir realizar un ejercicio cerca del fallo muscular en cada serie y dentro de un rango de repeticiones medio-bajo (entre 8-15 repeticiones por serie)".

Miguel señala que, para una persona con un nivel medio-bajo de entrenamiento, 2 o 3 ejercicios por sesión serían más que suficientes. Cómo incluir estos ejercicios en las rutinas depende de varios enfoques.

Por ejemplo, se puede optar por ejercicios multiarticulares: remos en polea o press de pectoral son perfectos ya que, además de bíceps y tríceps, también trabajan la espalda, el pecho y los hombros. Si estamos en casa, se puede trabajar el remo con bandas elásticas o sustituir el press por flexiones.

Hablando de ejercicios más específicos, se puede optar por: curl de bíceps con mancuernas o extensión de tríceps en polea alta en el gimnasio. En casa podemos sustituir las mancuernas pisando una goma elástica y utilizarla también, sujetándola a la puerta, para tríceps. Si no, hacer dips apoyados en el sofá o en un banco también serviría.

Vive!

Vive!

¿Por qué se dejan de lado los brazos?

Es habitual, sobre todo en las mujeres, optar por entrenar unos ciertos grupos musculares (glúteo, abdomen y pierna) y dejar de lado otros, como los brazos. "Desde mi experiencia como entrenador e investigador, detecto varias creencias o conceptos equivocados", señala Miguel.

Un gran error es pensar que por entrenar intenso y/o pesado una mujer va a conseguir un físico como un hombre que entrene con un objetivo similar. "Obviamente no pasaría nada, pero fisiológicamente hablando, raro es que una mujer pueda lograr una cantidad de masa muscular exagerada", apunta.

Otro error es de concepto: o primero que hay que tener claro es que, normalmente, el objetivo del entrenamiento para la mayoría es aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa.

A esto, para las mujeres, se le suele llamar “tonificar” o “acondicionar”, contribuyendo "a fragilizar y a no tener claros los objetivos del entrenamiento y, por tanto, el camino a seguir", critica este entrenador.

Lo normal es ver a mujeres entrenando brazos con pesas de 1 o 2 kilos durante meses. "Eso, lamento decirlo, no tonifica nada ni hace aumentar la masa muscular", sentencia Miguel. Así que, ya se sabe, hay que dejar de lado los prejuicios, ¡y a entrenar esos brazos!.

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