gimnasio y salud
Cuatro ejercicios para ganar unos hombros fuertes y una postura sana
El deltoides es un músculo pequeño y muy olvidado en los entrenamientos que pueden mejorar la ejecución delos ejercicios y evitar lesiones.
Parece que no hay días suficientes en la semana para entrenar todos y cada uno de los músculos del cuerpo. Desde las piernas hasta los brazos es necesario organizar las rutinas para tratar de trabajar los grupos musculares en orden de importancia, con cuidado de no dejar olvidado ningún músculo que se considere secundario y que, sin embargo, tenga una mayor relevancia de la que se piense.
Es el caso de los hombros, un grupo muscular muy trabajado por los que tienen experiencia en los gimnasios pero que en los entrenamientos para principiantes no cobra casi relevancia, en muchas ocasiones por desconocimiento. El entrenador y preparador físico Rubén Río, director de RRSalud, (nº colegiado 57.673), destaca la importancia de tener unos hombros en forma, "ya que nos ayudarán a rendir mucho mejor y sin riesgos de lesiones en nuestros entrenamientos".
Aunque se debería hablar también de cintura escapular, en esta rutina Rubén se centra en los ejercicios que trabajan el deltoides, que tiene tres partes diferenciadas que habría que trabajar de manera individual:
- Porción anterior. Inserta en la parte anterior y superior de la clavícula, participa en los movimientos flexión de hombro y rotación interna. Es la parte encargada de elevar el brazo hacia delante.
- Porción media o lateral. Se inserta desde el acromion de la escápula y participa en la abducción. Su función es mover el brazo hacia el exterior.
- Porción posterior. Tiene su origen en la espina de la escápula y participa en los movimientos de extensión y rotación externa. Su función es llevar el brazo hacia atrás.
Para trabajar todas las partes del hombro hay infinidad de ejercicios y de variantes diversas, pero Rubén explica los cuatro movimientos que considera fundamentales para trabajar este músculo "pequeño pero complejo".
- Movilidad de hombro con pica para trabajar la articulación y calentar.
- Elevaciones laterales con agarre neutro.
- Press de hombro con mancuernas.
- Press militar con banda elástica.
- Activación posterior con banda elástica.
Los ejercicios habrá que ejecutarlos con un peso moderado o una banda de resistencia media (dependiendo del ejercicio y del lugar de realización, ya que pueden adaptarse tanto para casa como para el gimnasio). Este entrenador aconseja realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones, descansando unos 20-30 segundos entre series y ejercicios.
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