Entrenamientos
Las sentadillas pueden ser tu mejor aliado de entrenamiento... si sabes cómo hacerlas
Este ejercicio tiene fama de ser lesivo y perjudicial para la espalda y las rodillas, aunque con una buena técnica es muy completo y beneficioso
Puede ser que hayas decidido no incluir sentadillas en tus entrenamientos debido a los rumores que las rodean y que hacen hincapié en su lesividad para rodillas y espalda. Pues bien, ves calentando porque ya es hora de que las vuelvas a incluir en tus rutinas deportivas.
Las sentadillas son un ejercicio básico de cualquier entrenamiento de fuerza no por el hecho de ser imprescindibles (que no lo son) si no por ser uno de los más completos e interesantes en lo que se refiere a la fuerza y a la motricidad.
Tal y como nos explica Miguel Barrios, educador y preparador físico (nº 61.014), están consideradas un básico por dos razones: porque es un patrón de movimiento fundamental para el ser humano y porque es uno de los tres ejercicios principales del powerlifting (o levantamiento de peso).
Lo más importante a la hora de ejecutar una sentadilla y que esta no sea lesiva para nuestras articulaciones es la técnica con la que realizamos el ejercicio. Según explica Miguel, es muy importante contar con un profesional de ciencias del deporte que nos guíe en nuestra evolución y progreso. "Lo que aumenta o disminuye la probabilidad de lesionarnos es una mala gestión de la carga y de la progresión de la misma", por esta razón es importante contar con orientación y supervisión.
¿Qué beneficios nos aporta?
Entre todos los beneficios que conlleva incluir las sentadillas como uno de nuestros ejercicios en las rutinas de fuerza, Miguel Barrios destaca cuatro:
- Es un patrón de movimiento humano básico (sentarse o agacharse), así que es uno de los ejercicios funcionales por excelencia.
- Es transferible a varias disciplinas deportivas, especialmente las que requieren aplicar fuerza hacia arriba y/o saltar.
- Permite movilizar más peso que en la mayoría de ejercicios que hacemos, con lo que esto supone a nivel motivacional.
- Implica el movimiento de muchas articulaciones y de gran cantidad de masa muscular.
Además, hay que tener en cuenta que hay numerosas variantes de este ejercicio que nos ayudarán a adaptarlo a nuestra condición y a los músculos que más queramos trabajar, ya que las diferentes modalidades activan más unas zonas que otras.
A la hora de elegir la variante que nos interese el factor determinante será nuestra propia morfología y movilidad (entre otras, la dorsi-flexión de tobillo). Así podremos elegir entre globet squat, sentadillas más profundas, overhead, búlgara... por lo que el rango de adaptación de este ejercicio es muy elevado.
Lee estos consejos... ¡y a por ello!
Este educador deportivo nos recomienda que, tras haber contactado con un profesional que nos supervise y nos enseñe una técnica correcta, apliquemos estos tres sencillos consejos para que nuestras sentadillas sean impecables:
- Mantener una correcta alineación de la columna o curvatura fisiológica.
- Alcanzar una profundidad en la ejecución que nos resulte cómoda.
- Controlar siempre el movimiento y no cargar peso sin criterio.
Así, Miguel resume: "la sentadilla es un ejercicio funcional excelente para ganar fuerza y rendimiento, siempre y cuando sepamos adaptarla a nuestra persona y capacidad, y progresemos respetando los ritmos de adaptación de nuestras estructuras". ¿A qué esperas para perderle el miedo y comenzar a practicarla?
