Las frutas de temporada en enero 2024: beneficios y cómo conservarlas
Es época de aguacate, chirimoya o caqui. En invierno también es tiempo de los cítricos más habituales que aportan la vitamina C necesaria para evitar resfriados.
Aunque muchas frutas y verduras se encuentran durante todo el año en nuestros mercados, lo más saludable es consumirlas de temporada. Es fácil encontrar piezas muy apetecibles que han conseguido su buena apariencia mediante procedimientos forzados artificialmente. Por lo tanto, y para prevenir antes que lamentar, es imprescindible saber cuáles son las frutas que están ahora en su plenitud para aprovechar todos los beneficios esenciales de cada producto. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda introducir en nuestra dieta entre tres y cinco raciones al día de fruta (1 ración se puede sustituir ocasionalmente por zumo), potenciando el consumo de productos de temporada y de proximidad. Cada ración de fruta deberá ser de entre 120 y 200 gramos.
AGUACATE
El aguacate posee un alto contenido en grasas (un 14%) lo que la convierte en una fruta muy calórica, pero son del tipo cardiosaludable, ya que es un producto muy rico en ácido oleico. Además aporta a nuestra dieta fibra, potasio, vitamina E, carotenos y ácido fólico. Su uso gastronómico se centra sobre todo en platos salados: ensaladas, rellenos o el famoso guacamole. A la hora de comprarlo hay que elegirlos en función del momento que se vayan a consumir. Esta fruta está en su punto cuando la piel cede ante una ligera presión del dedo. Si no vamos a consumirlo inmediatamente podemos comprarlo más duro y dejarlo madurar a temperatura ambiente.
FRAMBUESA
Es una fruta típica de zonas frías y húmedas. Las frambuesas tienen vitamina C en abundancia y son ricas en vitamina B1. Su contenido en fibra es elevado (casi un 7%).
Esta fruta tiene una fecha de conservación tras la recolección muy corta. Una buena opción para prolongar su conservación es congelarlas. Además, pueden consumirse frescas, pero no es aconsejable lavar las frambuesas, ya que pierden su sabor.
KIWI
El kiwi es rico en agua y en potasio, pero su interés nutricional radica en su gran aporte en vitamina C ya que 100 gramos de esta fruta cubren el 100% de nuestras necesidades en esta vitamina. Sus numerosas semillitas contribuyen a estimular el tránsito intestinal. Hay que conservarlos a temperatura ambiente en un envase para alimentos. Si no se van a consumir a corto plazo, se pueden guardar en la nevera.
LIMÓN
El limón es muy rico en vitamina C, como todos los cítricos. También es conocido por sus propiedades astringentes: el agua de limón es muy beneficiosa en caso de diarrea. El limón es una de las pocas frutas que no se consume tal cual, en fresco. Se suele usar para aromatizar platos, elaborar zumos, helados, sorbetes, etc. También se puede emplear como sustituto del vinagre para aderezar ensaladas, en carpaccios, marinados... Si se estropean los limones porque usa su zumo muy de vez en cuando, puede exprimir los limones cuando los compre y congelar el zumo (en una cubitera o vasitos pequeños). Así cada vez que necesite algo de zumo, puede descongelar sólo lo que vaya a utilizar.
MANDARINA
Como todos los cítricos, la mandarina es rica en vitamina C, aunque algo menos que la naranja. También tiene vitamina A y un alto contenido en minerales como calcio y magnesio. Aporta pocas calorías por su alta proporción de agua. Esta fruta no acepta la congelación. Tiene algo más de azúcar que las naranjas, lo que le confiere un sabor más dulce y menos ácido. La mejor forma de conservarla en casa durante un corto periodo de tiempo es situarla en la parte más fresca de la cocina o en la parte menos fría del frigorífico. Si desea guardarla durante más tiempo puede mantenerse entre 3 y 5 °C.
MANZANA
La manzana es excelente para la salud, es una gran fuente de vitaminas A y del grupo B, aunque los contenidos cambian según la variedad. Existen más de 3.000 variedades conocidas de manzanas, pero en el mercado suelen aparecer no más de diez. Es rica en pectina (fibra) y en quercetina, un antioxidante. Se recomienda comer con piel a mordiscos, pues ayuda a limpiar los dientes y a regular el tránsito intestinal. Es rica en fibra soluble e insoluble, pero si se toma rallada y sin piel, resulta astringente por la presencia de taninos, de ahí que se recomiende para la recuperación de la diarrea. Si se van a consumir inmediatamente se pueden guardar a temperatura ambiente. Si por el contrario, va a tardar un tiempo en consumirse, se pueden guardar en bolsas de plástico rociándolas con agua por lo menos una vez a la semana.
NARANJA
Los cítricos son conocidos por su excelente aporte vitamínico. La naranja es un cítrico de gran consumo. Es la fruta típica de los países mediterráneos. Existen distintas variedades, como la mediterránea, navelina o sanguina. Son ricos, sobre todo, en vitamina C (o ácido ascórbico). Basta una naranja para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina antioxidante. Las naranjas se conservan varios días a temperatura ambiente, incluso entre 2 y 3 semanas en un sitio fresco o en el frigorífico. Es mejor no apilarlas.
PLÁTANO
El plátano es una de las frutas más populares. Se conocen unas 50 variedades diferentes de plátano, aunque sin duda la más popular es la Cavendish, el clásico plátano de postre. Posee un alto contenido en azúcares e hidratos de carbono lo que hace que tenga un mayor valor calórico respecto a la media de las frutas. Su interés nutricional radica en que es una buena fuente de potasio y magnesio. Además, el plátano es una fruta fácil de digerir y tiene efecto antidiarreico. Cuando los plátanos están poco maduros, lo mejor es guardarlos a temperatura ambiente y cerca de una fuente de calor. No es aconsejable guardarlos en el frigorífico ya que la piel se ennegrece y afea su aspecto (aunque la carne de la fruta no se daña). Esto se puede evitar envolviéndolos con papel de periódico.
POMELO
Es menos dulce que la naranja, y menos ácido que el limón, pero más amargo. El pomelo es rico en vitamina C. Aquellos que tienen la pulpa con un color más rojizo son ricos en carotenoides. Son una fuente importante de antioxidantes. Su contenido en fibra no es muy alto y se encuentra sobre todo en la parte blanca (entre la pulpa y la piel). Es recomendable elegir los pomelos que tengan mayor peso respecto a su tamaño, pues eso indica que son jugosos. En el frigorífico hay que guardarlo en la parte menos fría. No es aconsejable congelarlos.
UVA
El consumo de las uvas se hace en fresco como postre o como ingrediente en platos salados. También se consumen deshidratadas, como uvas pasas. Se caracteriza por su alto contenido en azúcares (es mayor en la uva blanca que en la tinta). Además, aporta a la dieta potasio. La uva tinta es muy rica en taninos y polifenoles, potentes antioxidantes, que se encuentran sobre todo en la piel. Se pueden guardar en la nevera durante 2 semanas. No obstante, es recomendable sacarlas al menos 1 hora antes del consumo, para poder apreciar todo su sabor y aromas.
CHIRIMOYA
Esta fruta tiene un alto aporte en azúcares (en torno al 20%) por lo que el aporte calórico es algo superior a la media de las frutas. Pero no desmerece su contribución en nuestra dieta en potasio, vitaminas (C y ácido fólico) al igual que en fibra. Aunque no está desaconsejado, hay que vigilar su consumo en niños pequeños por riesgo de atragantamiento con sus semillas. Esta fruta es sensible al frío y es necesario manipularla y conservarla con sumo cuidado. Su conservación se tiene que hacer a temperatura ambiente (2-3 días). Si se compran un poco verdes se facilita su conservación y transporte. Cuando están maduras, su piel se ennegrece y cede ante la presión del dedo; la pulpa adquiere un tono marfil.
CEREZA
La mejor forma de degustar las cerezas es en fresco. Esta fruta también se emplea mucho en pastelería. Rica en antioxidantes y su contenido en fibra tampoco es despreciable. En el mercado hay que escoger las cerezas que presentan un aspecto brillante con un color rojo intenso. Hay que guardarlas en la nevera (en la zona menos fría) y sin lavar. Las variedades negras (Starking) admiten la congelación.
CAQUI
Como todas las frutas, el caqui es rico en agua. Su aporte calórico es algo superior al de la media de las frutas debido a su aporte en azúcares. Por otro lado, no hay que desechar su contribución a nuestra dieta en vitamina C y carotenos (responsables de su color), dos potentes antioxidantes.
