Mitos, mentiras y verdades sobre las proteínas, las grandes aliadas del fitness

Rocky Balboa desayunando huevos crudos por la mañana. ¿Quién no recuerda esa imagen? El mundo del fitness, el gimnasio y el culturismo tiene varios rasgos distintivos y uno de ellos son las proteínas en todas sus formas y preparaciones. Ir con el mezclador al gimnasio para, antes de salir incluso del vestuario, tomar la dosis de proteína en polvo necesaria para 'crecer' es una fotografía también muy recurrente. ¿Qué hay de verdad en todas estas costumbres?

Hay parte de verdad y parte de mito. Las proteínas son parte fundamental del crecimiento muscular ya que son el macronutriente que nuestro cuerpo necesita para generar este tipo de tejido. Sin embargo, no sirve con ingerir grandes cantidades de proteína sin saber cómo ni en qué medida se hacen estas ingestas. 

Desde el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Aragón señalan cuáles son las necesidades proteicas de diferentes perfiles de persona. Para una persona sedentaria, será suficiente con ingerir 0,83 gramos de proteína por cada kilo de peso. En el caso de practicar deportes de resistencia, la ingesta estaría entre 1,2 y 1,4 gramos y en el caso de los deportes fuerza donde se busca un crecimiento muscular o un determinado volumen, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo. Esto quiere decir que una persona que entrenara pesas en el gimnasio y que pesara 80 kilos debería ingerir unos 176 gramos de proteínas. 

Toda las cantidades que se ingieran por encima de estos cálculos se oxidarán y serán utilizadas en forma de gasto energético, así que comer más carne, pescados, lácteos y huevos de la cuenta no servirá para nada. Además, cuando las ingestas proteicas son muy excesivas y de manera continuada, pueden provocar problemas para el riñón, que tendrá que generar una mayor cantidad de orina para expulsar los excesos de urea y amoníaco. Además, la sobrecarga proteica altera el metabolismo disminuyendo el PH. 

La calidad de las proteínas

Por otro lado, desde el CNDA explican que si se quieren maximizar los beneficios de las proteínas, será necesario escoger muy bien los alimentos que vamos a comer. Por ejemplo, las carnes, los huevos y lácteos y los pescados tienen un buen aminograma, por lo que aportarán proteínas completas y de buena calidad. Pero en estos casos habrá que calcular las cantidades de grasas de las que vienen acompañadas: mientras que las carnes rojas y los huevos enteros tienen una mayor concentración, las claras o las carnes más blancas apenas aportan materia grasa. 

Por otro lado, las proteínas vegetales tienden a estar incompletas, por lo que exigen una combinación de diferentes alimentos para poder obtener el mismo efecto que, por ejemplo, comiendo pechuga de pollo. Por último, ante la moda de las proteínas en polvo y la suplementación, desde este Colegio recuerdan que las cantidades necesarias de proteína para cualquier adulto se pueden ingerir de forma segura a través de la alimentación. La suplementación siempre deberá estar calculada y pautada para evitar problemas o excesos.

Finalmente, hay otro tipo de factores que también interfieren en el desarrollo muscular. El descanso y el estrés influyen en la masa muscular así como el tipo de entrenamiento y la distribución de las proteínas a lo largo del día. También habrá que tener en cuenta la ingesta calórica total y los carbohidratos. 

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