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NUtrición y salud

Por qué volver a incluir los hidratos en las cenas (de las que nunca debieron salir)

Los carbohidratos han ganado con el tiempo muy mala fama, pero son un macronutriente esencial para el funcionamiento del organismo.

Plato arroz
El arroz es un gran carbohidrato.
Pexels

Los hidratos de carbono tienen muy mala fama. A ellos se les echa culpa de engordar y parece que cortarlos de manera radical es una forma de perder peso, pero no hay nada más lejos de la realidad. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar de manera adecuada. En concreto, este se encarga de proporcionar la energía necesaria para que el cuerpo trabaje correctamente, por lo que eliminarlos de la dieta puede tener consecuencias negativas. 

Otra leyenda urbana a la que se enfrentar los hidratos es que, a partir de una cierta hora, tienden a engordar ya que el cuerpo no los asimila. Nada más lejos de la realidad ya que el problema de engordar o adelgazar no está estrictamente relacionado con los horarios de ingesta, sino con las cantidades de alimentos (y bebidas) que se comen a lo largo del día. En concreto, los hidratos deben representan alrededor del 50% de la alimentación total y tienen que estar presentes en todas las tomas del día, aunque esto no quiere decir que todos sean saludables o adecuados. 

El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón explica que hay dos clases de hidratos, los simples y los complejos. Los primeros tienden a aportar solo azúcar, calorías y muy pocos nutrientes. Los segundos tienen una gran cantidad de micronutrientes y, además, tienden a ser de liberación lenta, por lo que dan energía durante más tiempo. 

Hay que saber elegir

La clave es, por lo tanto, saber elegir qué tipo de carbohidratos priorizamos en nuestras comidas. Apostando por los hidratos complejos y completando los platos con verduras y hortalizas, las ingestas serán mucho más completas y saludables. 

Dentro de este grupo, destacan la pasta y el arroz, que tienen un mayor aporte de hidratos. Sin embargo, escoger estos ingredientes en su versión integral aportará fibra y permitirá disfrutar de mayores propiedades. Al hilo de las cantidades, es conveniente tener en cuenta este aspecto de este índice ya que, por ejemplo, las patatas pueden comerse en mayor cantidad al tener menor presencia de carbohidratos por 100 gramos que la pasta (18 gramos frente a casi 70). 

Las verduras y hortalizas también pueden aportar hidratos, por lo que es mejor tener en cuenta las cantidades antes de preparar los platos. Mientras que variedades como el calabacín son casi agua, la calabaza y la zanahoria sí tienen mayor índice de este macronutriente. 

Otro aspecto a tener en cuenta es la manera de cocinar estos ingredientes. Un plato de arroz con algo de aceite y especias es una receta muy saludable que puede convertirse en una bomba calórica si usamos ketchup u otros acompañantes. Sucede de igual manera con las patatas: cocidas aportan apenas 80 kilocalorías por 100 gramos pero fritas triplican su índice energético, por lo que será más fácil que acaben transformándose en grasa. 

Encontrar el equilibrio en las cantidades, huir de salsas procesadas y apostar por técnicas de cocina sencillas y saludables permitirá volver a incluir los hidratos de carbono de manera sana en la dieta, teniendo en cuenta que nunca debieron haber desaparecido de nuestros platos.

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