Alimentación saludable
Ideas sencillas y sabrosas para llevar a la práctica el método del plato
Estas dos recetas son muy rápidas de preparar y una de ellas es apta para las dietas vegetarianas.
El método del plato consiste en repartir la ingesta de los diferentes macronutrientes siguiendo la regla de 50/25/25 según sean verduras, proteína y carbohidratos respectivamente. Así se consiguen organizar las comidas principales, la asunción calórica y, por ende, se pueden planificar mejor las comidas semanales.
Sin embargo, aunque la teoría parezca muy sencilla, podemos encontrarnos con ciertas dificultades a la hora de diseñar los platos y recetas o, incluso, no saber identificar qué alimentos nos aportan una u otra fuente nutricional. Para ello, la dietista-nutricionista, autora del libro 'El método del plato', Ariadna Oroz Lacunza recopila una serie de recetas sencilla y sabrosas para dar los primeros pasos hacia el dominio de esta herramienta nutricional.
Crema de guisantes y patata con huevo poché
Esta preparación es apta para vegetarianos e intolerantes a la lactosa o celíacos y, además, se prepara en apenas media hora y es muy sencilla. Los ingredientes necesarios para una persona son: 140 gramos de patata, 150 gramos de guisantes, 170 de puerro y 120 de cebolla, un huevo, semillas de calabaza, albahaca y sal, un diente de ajo y dos cucharadas de aceite de oliva.
- Limpiar y cortar la cebolla en el puerro y junto en ajo, sofreír en la sartén con aceite.
- Añadir la patata cortada y pelada cuando estén blandos.
- Añadir los guisantes y rehogar.
- Cubrir las verduras con agua y dejar cocer con sal durante unos 15-20 minutos.
- Quitar un poco de agua y triturar hasta que quede una masa homogénea.
- Poner agua en una olla alta y cuando hierva, echar en huevo previamente envuelto (sin cáscara) en un film de cocina. Hervir durante cuatro minutos.
- Servir la crema decorada con hojas de albahaca y semillas y, con una tijera, abrir el envoltorio y colocar el huevo.
Poké bowl de salmón
Esta receta está muy de moda por su sencillez y su rapidez de preparación, apta para cualquier nivel de cocina. Para una persona se necesitan: 150 gramos de salmón fresco (que habrá que congelar para ser previsores respecto al anisakis, ya que en este plato el salmón se sirve crudo), lechuga y brotes variados (unos 100 gramos), 50 gramos de aguacate y de pepino, 10 de zanahoria, 40 de cebolla morada y entre 40 y 50 gramos de arroz integral.
Por otro lado, servirán para aliñar: una cucharada de aceite de oliva, una de vinagre de manzana, dos de limón, dos de salsa de soja y entre dos o tres de agua. Como especias, albahaca y jengibre en polvo.
- Hervir el arroz durante 20-25 minutos y reservar.
- Mezclar los ingredientes líquidos (agua, soja, zumo de limón, vinagre y aceite) y el jengibre para poner a marinar el salmón, no más de 15 minutos. También puede utilizarse salmón ahumado. Recordar: si el pescado es fresco, limpiarlo bien y quitarle las espinas, además de cortarlo a dados.
- Lavar bien las verduras y montar el poke: cubrir el fondo del bol con la lechuga, añadir el arroz y el resto de verduras y frutas. Por último, colocar el salmón, condimentar con las semillas y la albahaca y, según los gustos, añadir el resto del aliño del salmón.
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