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Cómo bajar el colesterol malo sin medicación

¿Cuáles son los alimentos más recomendados para bajar el colesterol malo? ¿Cómo podemos cambiar nuestro estilo de vida para favorecer la reducción de colesterol?

Hábitos para reducir el colesterol.
Hábitos para reducir el colesterol.
Pixabay

Recurrir a la medicación para reducir los índices de colesterol puede no ser necesario -en caso de no ser recetado por un médico- si la persona interesada cumple con una serie de objetivos relacionados con estilos de vida saludables, supervisados por un especialista. Un simple gesto puede ser crucial en pos de bajar el colesterol de manera natural, desde la alimentación hasta ir a comprar andando.

La dieta, los hábitos y los pequeños detalles son las tres patas que mantienen a raya el colesterol malo. Y es que este parásito de la circulación es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, entre otras, al taponar las arterias de grasa. Bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL) puede lograrse de diferentes formas.

Alimentos que bajan el colesterol

En primer lugar, hay que tener claro cuáles son los alimentos que potencian la subida del colesterol. Estas son las carnes rojas como el embutido, las frituras y grasas saturadas, las bebidas azucaradas como algunos refrescos y ácidos grasos de tipo trans presentes en alimentos industriales. Así pues, de este abanico sería conveniente reducir su consumo al máximo y evitarlo. Por otro lado, los alimentos ricos en grasas saludables que ayudan a bajar el colesterol son:

  • Frutas y verduras
  • Carne blanca como el conejo o el pollo
  • Pescado azul como la sardina, salmón, bonito del norte o atún blanco, boquerón y caballa.
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Avena
  • Aguacate
  • Soja
  • Alimetos ricos en omega 3 como las semillas de lino, o de chía, espinaca o el rábano
  • Alimentos ricos en antocianinas como las frambuesas, las moras, los arándanos o las cerezas

Otras recomendaciones relacionadas con una alimentación baja en colesterol tienen que ver con evitar la leche entera, las yemas de huevo y limitar el uso de sal en nuestros platos. Además, es vital beber agua abundante a lo largo del día. Los valores, en este sentido, suelen situar un consumo adecuado de dos litros de agua al día.

Hábitos saludables: el deporte aeróbico, clave

El sedentarismo es uno de los factores más comunes en el aumento del colesterol, por lo que realizar actividad física y ejercicios aeróbicos es fundamental. Entre estos, podemos destacar el salir a caminar, correr, bailar, nadar, montar en bici y deportes de equipo. De este modo, es recomendable ejercer alguna de estas actividades durante un tiempo estimado de 150 minutos por semana

En cuanto a otros hábitos de vida saludable, no fumar y limitar el consumo de alcohol son otros dos factores importantes para reducir el colesterol en sangre. En esta última variable, nos referimos sobre todo al alcohol destilado, que eleva la presión arterial y el nivel de triglicéridos. Sin embargo, la toma moderada de vino tinto ayuda al corazón ya que mejora los niveles de colesterol bueno (HDL).

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