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La melatonina y otros consejos contra el terrible insomnio

Los expertos en sueño nos dan las claves para hacer frente a un problema que ha aumentado un 30% durante el confinamiento.

El insomnio afecta a miles de personas en España.
El insomnio afecta a miles de personas en España.

En la actualidad, unos 3.000 millones de personas están bajo medidas de confinamiento en el mundo para evitar la propagación del coronavirus. Las personas que están sometidos a estados de cuarentena son más propensos a desarrollar síntomas psicológicos como el estrés, el mal humor o el nerviosismo. En este contexto, uno de los desórdenes que afloran es el insomnio.

"El cambio de las rutinas previas, la adaptación al teletrabajo, las incertidumbres laborales y la preocupación por la enfermedad en el entorno familiar son un caldo de cultivo para impedir el adecuado descanso nocturno", destaca el doctor Francisco Gilo, neurólogo del madrileño Hospital Nuestra Señora del Rosario.

El sueño es un elemento fundamental para la salud del organismo. "Cuando este se ve interrumpido, se altera la capacidad de concentración, el control de los impulsos e, incluso, se puede ver distorsionado el sistema inmune, que sirve para regular el sistema defensivo del organismo", abunda el neurólogo. 

Consejos para un buen sueño durante el confinamiento

Según Elia Usieto, psicóloga de la Unidad de Sueño y Neurofisiología de la MAZ, sostiene que "es muy importante tratar de mantener una rutina, ya que "es la mejor medicina", defiende. Y recalca que su efecto "es poderosísimo y mucho más en estos momentos que vivimos de incertidumbre". 

Pautas para dormir bien durante la cuarentena:

- Tratar de de asimilar el ritmo de sueño al ciclo del sol y la luna, exponiéndose lo máximo posible a la luz durante el día y procurando mantener con la mínima iluminación en las horas nocturnas.

- Realizar ejercicio físico: el sueño es un proceso reparador del gasto que hemos realizado en vigilia. Si es insuficiente, el proceso de sueño no será tan profundo y estable. Las horas más recomendables son por la mañana y a mitad de tarde, sobre las 18.00.

- Fijar y mantener la hora de despertar. Es de crucial importancia, ya que nuestro reloj tiende a ir “hacia delante”. Sin salir de casa y sin actividad, se tiende irse a la cama cada vez más tarde y a levantarse cada vez más tarde. De nada sirve tratar de irnos antes a la cama para dormir mejor. La medida más potente es mantener fija la hora de despertar.

- Utilizar la cama solo para dormir. El hecho de estar tanto tiempo en casa, puede hacer que empecemos a utilizar la cama para hablar, chatear, trabajar, estudiar, ver series… Para el cerebro es muy importante mantener asociaciones congruentes. Por ejemplo, si el cerebro asocia la cama y el dormitorio con estar despierto e interesado en películas o a estar trabajando, difícilmente entenderá cuando llegue la noche que ahí también tiene que dormir.

- Procurar evitar en las últimas horas del día los móviles o 'tablets', ya que la luz cercana al ojo inhibe la secreción de melatonina y esto hace que el sueño se retrase.

El doctor Eduard Estivill Sancho, médico y especialista en medicina del sueño, apunta a que los problemas de insomnio ha aumentado un 30% en las últimas semanas, si bien una buena parte de la población ya padecía este problema antes del confinamiento

Estivill distingue entre dos tipos de alteraciones del sueño que más están dando desde que comenzó la cuarentena: dificultad para empezar a dormir, el llamado 'insomnio de inicio', y sueños extraños y pesadillas se apoderan de nuestras noches y, por tanto, afectan a nuestro descanso. La razón de este último fenómeno es el acúmulo de incertidumbre durante el día, que nos provoca angustia.

Respecto al uso de melatonina para poner fin al insomnio, el doctor reconoce que durante el confinamiento se está produciendo un aumento de su consumo, así como de plantas naturales, ya que se trata de fármacos que no necesitan receta. No obstante, advierte de que si se necesita tomar medicación para dormir es el médico quien tiene que prescribirla.

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