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Salud

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Insomnio: 7 pautas para combatirlo

Según la OMS, el insomnio transitorio afecta a 4 de cada 10 personas. Si te cuesta dormirte, deberías seguir determinadas pautas para evitar que los problemas de sueño ocasionen consecuencias graves en tu salud.

La somnolencia diurna, por la falta de descanso durante la noche, es una de las principales causas de accidentes.
La somnolencia diurna, por la falta de descanso durante la noche, es una de las principales causas de accidentes.
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¿Tienes problemas para dormir? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio transitorio afecta al 40% de la población. De una persona que tarda más de media hora en conciliar el sueño y duerme menos de seis horas se dice que padece insomnio. Si esto sucede menos de tres semanas consecutivas, se habla de insomnio transitorio, pero si los síntomas superan esa duración, se considera insomnio crónico. Después de varias noches de sueño alterado, pueden surgir preocupaciones excesivas y adentrarse en un círculo vicioso de insomnio, activación emocional y cognitiva y otras alteraciones. La incapacidad para dormir puede tener importantes repercusiones en nuestro día a día y en nuestra salud. Son comunes el cansancio y la falta de concentración a la hora de trabajar, pero también el estrés o la ansiedad. Además, la somnolencia diurna, debida a la falta de descanso durante la noche, es una de las principales causas de accidentes de tráfico. Si quieres evitar estas consecuencias y combatir tu problema de insomnio, deberías tener en cuenta estas siete pautas:

1. Acuéstate con optimismo: no te vayas a la cama preocupado o pensando que no vas a poder dormir. Haz un esfuerzo porque tus pensamientos sean positivos. Si te desvelas a mitad de noche, no pierdas los nervios: es mejor que pienses en un momento feliz para transportar tu estado de ánimo al que sentías en ese momento. Intenta también viajar mentalmente a lugares en los que te gustaría estar, esos que te transmiten paz y tranquilidad. 2. Crea un ambiente relajante en tu dormitorio: tu habitación debería estar acondicionada para facilitar tu reposo. Regula la intensidad de la luz y de la temperatura (a través del aire acondicionado o la calefacción) y evita encender la radio, televisión y los dispositivos electrónicos que no faciliten ese clima de relajación. 3. Aliméntate bien: no debes llegar a la cama con cansancio por no haber ingerido las calorías suficientes. Es importante que te alimentes adecuadamente, porque la carencia de unos mínimos de calorías aumentará tus niveles de cortisol, la hormona del estrés. No consumas demasiado café, bebidas que contengan estimulantes o alimentos repletos de edulcorantes artificiales. Lo mejor es optar por productos ricos en el aminoácido triptófano (lácteos, huevos, cereales integrales...) porque producen serotonina, un potente relajante. La avena, el plátano, las nueces y las cerezas también te ayudarán a conciliar el sueño porque son fuente natural de melatonina, otra de las hormonas fundamentales en el descanso. 4. Haz ejercicio moderado: el deporte es vital para llevar una vida sana, pero no hay que excederse. Está científicamente comprobado que la actividad aeróbica mejora la calidad y cantidad de nuestro sueño, por eso es una gran idea que salgas a correr al menos una hora a la semana. Pero intenta hacerlo en algún momento cercano al mediodía -nunca inmediatamente después de comer o de cenar- o, como tarde, dos horas antes de echarte a dormir. Una de las actividades más recomendadas es el yoga: muchos estudios aseguran que es útil para combatir el insomnio crónico. Invirtiendo unos minutos al final del día lograrás sentirte mejor, relajarás tus músculos y ajustarás el nivel de tus hormonas a la calma que les espera después. 5. Aléjate de pantallas: los ritmos circadianos afectan a nuestro cuerpo, y estos, a su vez, se ven afectados por la recepción de luz. Utilizar excesivamente el móvil, tableta o el ordenador antes de dormir es exponernos a fuentes de luz en horas inadecuadas, y esto genera problemas de sueño. Nuestro cuerpo piensa que todavía es de día y que aún quedan varias horas de actividad por delante. Por eso, al acostarnos, nos cuesta más trabajo dormirnos. La luz proyectada de manera tan directa sobre nuestro cuerpo afecta a los niveles de melatonina, que regula nuestro ritmo circadiano.  6. Ponte calcetines: acostarte con los pies tapados ayuda a que concilies el sueño más rápido. La regulación del calor corporal es muy importante en el ciclo de sueño, por eso llevar calcetines ayuda a normalizar la temperatura interna. 7. Haz uso de la fitoterapia: esta terapia natural consiste en el consumo de productos de origen vegetal para la prevención, curación o alivio de ciertos síntomas. La valeriana, pasiflora y amapola de California pueden convertirse en tus mejores aliados. Además, varios estudios avalan que la gran mayoría de los españoles prefiere tomar preparados de plantas medicinales antes que medicamentos de síntesis para combatir el insomnio.

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