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Sociedad

 sobrellevar la cuarentena

Siete consejos para dormir bien, clave de un confinamiento en paz

La falta de sueño nos puede volver irascibles y, sin horarios, es fácil que se altere. Mantener rutinas es fundamental en este periodo, ideal también para "darle al cuerpo lo que necesita". Estar descansados nos da armonia mental ante la incertidumbre.

La falta de sueño es "una alarma más" a los factores de riesgo de este tipo de enfermedades.
La falta de sueño puede hacer que "saltemos a la mínima". 
Unsplash

Tanto si se vive solo como acompañado, en estos días de encierro dormir bien se revela como más importante que nunca, sobre todo, por una razón: es fundamental para mantener el buen humor y la armonía mental.

Al contrario, la privación de sueño tiene, entre otros efectos, el de la irascibilidad. Saltamos a la mínima, algo particularmente indeseable en una época como esta, en la que nos vemos obligados a mantener una convivencia intensa en casa. Así que para mantener el buen rollo con la familia, lo mejor es dormir bien. Pero, ¿cómo?

Elia Usieto, psicóloga de la Unidad de Sueño y Neurofisiología de la MAZ, plantea, en primer lugar, especialmente para los que no tengan que trabajar, que la cuarentena se vea como una oportunidad para cuidarse y recuperar los ritmos naturales. Para hacer un poco más “lo que nos pide el cuerpo, para escucharlo”. Puede ser un paréntesis para dormir lo que verdaderamente se necesita y recuperar el sueño perdido a causa de la múltiples tareas y exigencias de la, en la mayoría de los casos, estresante vida cotidiana.

Usieto cuenta que la unidad se encuentra precisamente en estos momentos realizando una investigación para una marca de colchones en la que se está monitorizando el sueño de un grupo de voluntarios. El estudio comenzó antes del confinamiento, con un seguimiento semanal. El objetivo inicial era comprobar la influencia de un buen colchón en la calidad de sueño. "Todavía tenemos que terminar el seguimiento y analizar los datos, pero nuestra sensación es que, en comparación con las semanas anteriores al confinamiento, la gente durmió mejor en la cuarentena, más horas y con mejor calidad", explica Elia Usieto. 

CONSEJOS PARA UN BUEN SUEÑO DURANTE EL CONFINAMIENTO
  • Disfruta del sueño y escucha a tu cuerpo.
  • Recupera el sueño perdido anteriormente.
  • Una vez pasados estos primeros días, fija una rutina.
  • Ancla la hora de despertar.
  • Haz ejercicio, si es posible, mañana (pronto) y tarde (en torno a las 18.00).
  • Reserva el dormitorio para dormir, libre de pantallas y cosas que te recuerden al trabajo.
  • El buen sueño es un súper poder que te mantiene fuerte mentalmente, de buen humor y con un sistema inmune en buen funcionamiento.​
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    CONSEJOS POR GRUPOS DE EDAD 
    NIÑOS: Mantener horario fijo de despertar temprano. Ritmos regulares de alimentación. Actividad intelectual por la mañana y física en horas de la tarde. Mantener la siesta nada más comer hasta los 4 años de edad. 
    ADOLESCENTES: Su reloj biológico tiende a moverse hacia delante desde la pubertad hasta la edad adulta, por lo que de forma natural, necesitan levantarse un poquito más tarde y debemos respetarlo. Las 9 o 9.30 sería una buena hora para ellos. Hay que explicarles la importancia de no trasnochar en demasía para que su horario no se mueva en exceso noctámbulo. Es importante mantener ejercicio físico aeróbico y alternar periodos de estudio con ocio de calidad.
    MAYORES: Evitar el “adelanto de fase”, es decir, al contrario que los adolescentes, su tendencia es a adelantar sus horarios y padecer despertar precoz por la mañana. Por ello, tratar de “aguantar “ un poquito y no meterse en la cama demasiado pronto, esperar hasta una hora socialmente adecuada. Mantener actividad física e intelectual diaria y abstenerse de siestas largas.

"El problema puede surgir a partir de esta segunda semana en la que nos encontramos", vaticina Usieto. Por lo que se sabe de anteriores investigaciones y por las tendencias cronobiológicas del sueño en humanos, cuando desaparecen los factores socioambientales que rigen el sueño y este depende únicamente de la decisión del individuo, el sueño tiende a cambiar. Poca estimulación y sin muchas obligaciones, tiende a dormir de forma fragmentada y algo desajustada. Con poca estimulación y sin muchas obligaciones, se tiende a dormir de forma fragmentada y algo desajustada.

Se ha observado que en esta situación el sueño tiende a fraccionarse en dos periodos. Uno más largo, nocturno, que comenzaría sobre las 2.00, y otro algo más corto pero más largo de lo usual a partir de las 14.00 o 17.00. Haciendo que el sueño se parta, con un sueño retrasado y una siesta demasiado larga, lo que hace que el sueño nocturno sea de muy baja calidad.

Por lo tanto, sostiene Usieto, "es muy importante tratar de mantener una rutina, ese concepto que tanto se repite esos días, y que ha sido la máxima desde siempre de la Unidad del Sueño de la que formo parte". "La rutina es la mejor medicina", defiende. Y recalca que su efecto "es poderosísimo y mucho más en estos momentos que vivimos de incertidumbre".

"La rutina es la mejor medicina. Su efecto es poderosísimo y mucho más en estos momentos que vivimos de incertidumbre". 
Elia Usieto, psicóloga experta en sueño

La rutina es extremadamente importante para las personas porque genera en el cerebro una “ilusión de control”, la ilusión de que puede “predecir” lo que será de él en el futuro.

Por ejemplo, ahora mismo llevamos días seguidos durmiendo en nuestra casa y eso hace que nuestro cerebro “crea” que mañana también sucederá y eso le mantiene tranquilo.

En realidad, nadie sabe qué sucederá con nosotros en el minuto siguiente, pero mantener rutinas diarias alimenta esa sana ilusión de control en el cerebro y hace que pueda mantenerse tranquilo, y un cerebro en calma es el factor necesario para que el sueño llegue.

Entre las cosas concretas que se pueden hacer se encuentran las siguientes.

Una, tratar de de asimilar el ritmo de sueño al ciclo del sol y la luna, exponiéndose lo máximo posible a la luz durante el día y procurando mantener con la mínima iluminación en las horas nocturnas. Si se vive en una casa poco iluminada, la luz artificial cumple la misma función.

La razón de este consejo es que el ritmo del sueño es endógeno y circadiano. Eso quiere decir que está regido por un pequeño reloj interno, situado en el núcleo supraquiasmático del cerebro, que dicta cuándo dormimos y cuándo permanecemos despiertos. Circadiano se refiere a que este ritmo dura aproximadamente un día (cerca de 24 horas).

Sin embargo, para que este reloj funcione, es preciso “darle cuerda” y esto lo hacemos exponiéndonos a señales externas que ayuden a sincronizarlo. Y el principal sincronizador externo que ayuda a su buen funcionamiento es la exposición adecuada a la luz y la oscuridad.

Otra elemento importante para un sueño sano es el ejercicio físico y mental, porque el sueño es un proceso reparador del gasto que hemos realizado en vigilia. Si es insuficiente, el proceso de sueño no será tan profundo y estable. Las horas más recomendables son por la mañana y a mitad de tarde, sobre las 18.00.

Más trucos: fijar y mantener la hora de despertar. Es de crucial importancia, ya que nuestro reloj tiende a ir “hacia delante”. Sin salir de casa y sin actividad, se tiende irse a la cama cada vez más tarde y a levantarse cada vez más tarde. De nada sirve tratar de irnos antes a la cama para dormir mejor. La medida más potente es mantener fija la hora de despertar.

También el hecho de estar tanto tiempo en casa, puede hacer que empecemos a utilizar la cama para hablar, chatear, trabajar, estudiar, ver series… Para el cerebro es muy importante mantener asociaciones congruentes. Por ejemplo, si el cerebro asocia la cama y el dormitorio con estar despierto e interesado en películas o a estar trabajando, difícilmente entenderá cuando llegue la noche que ahí también tiene que dormir.

Por último, se suele hablar del efecto de las pantallas de los móviles o 'tablets' en el sueño. Es cierto que la luz cercana al ojo inhibe la secreción de melatonina y esto hace que el sueño se retrase.

Habría que procurar no estar hasta altas horas con estos aparatos, pero en la situación actual de aislamiento social en la que nos encontramos, limitar, en muchos casos, el único hilo de unión entre las personas, a Elia Usieto le parece "pedir demasiado". "El uso adecuado de las redes sociales también es algo sano y nos mantiene unidos a los demás y conectados con la realidad", defiende.

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