dieta saludable
¿Qué alimentos debemos comer a diario y cuáles cada semana tras la Navidad?
En unas fechas donde hacer dieta es prácticamente una misión imposible, es recomendable saber qué alimentación hay que seguir para planificar uno de los temas estrella de la lista de los propósitos de año nuevo.
Las navidades, incluso en las actuales circunstancias, no son época adecuada para iniciar una dieta. Superados ya los primeros excesos culinarios de las fiestas, y a la espera de sobrellevar con dignidad los próximos, conviene ir compensando las proporciones de nutrientes y dejar esas comidas 'plus' para los días más señalados.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revisado y actualizado las recomendaciones dietéticas para la población española enfocadas en una dieta rica en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales), potenciando el consumo de productos de temporada y de proximidad.
¿Qué alimentos debemos comer a diario?
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1
Hortalizas
Se deben comer de dos a cuatro raciones al día (crudas y/o cocidas).
Cada ración debiera ser de entre 150 y 200 gramos. -
2
Frutas
Entre tres y cinco raciones al día es lo ideal (una ración se puede sustituir ocasionalmente por zumo).
Cada ración debiera ser de entre 120 y 200 gramos. -
3
Cereales
Preferiblemente integrales. Se deben comer entre cuatro y seis raciones al día.
Una ración son 40-60 gramos de pan; 80-60 g de pasta o arroz. -
4
Lácteos
De dos a cuatro raciones al día.
Una ración son:
- 200-250 ml de leche
- 80-125 g de queso fresco
- 40-60 g de queso curado
- 125 g de yogur o leche fermentada sin azúcares añadidos. -
5
Aceite de oliva
Preferiblemente crudo.
Al día 10 ml, que equivale a una cucharada sopera. -
6
Agua
Bébela cuando tengas sed.
Como orientación, la AESAN indica que pueden ser entre 1,5-2,5 litros al día.
Depende también de la época del año: en verano, por ejemplo, como se suda más, se debiera beber más que en invierno.
¿Qué alimentos hay que comer cada semana?
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1
Frutos secos
Mejor sin sal añadida y que no sean fritos.
Varias veces por semana.
Una ración son 20-30 gramos. -
2
Legumbres
De dos a cuatro raciones por semana.
Una ración son 50-60 gramos. -
3
Carne
Entre dos y cuatro raciones por semana (preferiblemente de pollo o conejo).
No más de dos raciones de carne roja.
Una ración son 100-125 gramos. -
4
Pescado
Más de dos raciones por semana.
De una a dos raciones que sean de pescado azul.
Una ración son 125-150 gramos. -
5
Huevos
De dos a cuatro unidades por semana, si son medianos.
Otros recomendaciones saludables a tener en cuenta
'Menos sal y menos azúcar' como uno de los 10 mandamientos en toda dieta saludable y equilibrada. Para ello, hay que evitar en lo posible los alimentos con azúcares y sal añadida. Además, será igual de importante restringir los alimentos y bebidas ultaprocesados. Una dieta saludable sostenible se basa en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos. No perder de vista la importancia de la gastronomía y el aspecto social de la alimentación: una alimentación saludable también tiene que ser una alimentación placentera.
A la vez que cuidamos nuestro cuerpo podemos cuidar a nuestro planeta, como medida adicional, reduciendo el desperdicio de alimentos para contribuir a un entorno más sostenible para las generaciones futuras.
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