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¿Ayuno intermitente? "Con no hacer cenas tardías y muy densas ya sería un gran paso para perder peso y mantenerlo"

Expertos en nutrición señalan que la ciencia tiene "muchas dudas" al respecto de su uso y que muy poca gente lo puede mantener a largo plazo.

La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, forma parte de este prestigioso listado
Los dietistas nutricionistas abogan por la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, y consumir menos ultraprocesados. 

El ayuno intermitente -es decir, no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo variable (como mínimo 12 horas)- se ha puesto de moda para adelgazar como alternativa a la reducción calórica. Hace unos días, el director de cine y actor Santiago Segura afirmaba en el programa 'El Hormigero' que hace ayunos de 36 horas ("que no recomiendo a nadie", advertía) o el político José Bono confesaba en 'La Sexta Noche' que lo practica cinco días a la semana (no desayuna, con lo cual está sin comer doce horas desde la cena del día anterior). "En el mundo salvaje, los leones comen cuando tienen pieza, y si no, no comen", decía el exministro de Defensa. Son solo dos ejemplos de caras de famosos que lo siguen. Pero, ¿qué piensan los expertos aragoneses en nutrición de este estilo dietético que va ganando popularidad?

Iva Marqués, profesora del grado de Nutrición Humana y Dietética del Campus de Huesca de la Universidad de Zaragoza, indica que en la última revisión sistemática (que sintetiza los resultados de varios estudios que cumplen unos criterios de calidad) el ayuno intermitente presenta los mismos efectos en la pérdida de peso que las dietas de restricción calórica convencionales. "Ahora bien, no se trata solo del peso. Lo más importante es mantener esa pérdida y ahí faltan estudios para ver si es más eficaz a largo plazo", avisa, al tiempo que recuerda que ya se hacía hace miles de años por supervivencia, estilo de vida o religión, entre otros motivos.

La también académica de honor de la Academia Española de Nutrición no recomienda ese ayuno y apuesta por la dieta mediterránea siguiendo, eso sí, unos horarios en los que la cena sería como mucho hasta las 20.00-20.30. Marqués explica que se está estudiando la importancia del ritmo circadiano que presenta nuestro sistema digestivo, hormonal y metabólico y se está "comprobado" que cenar tarde es "un impedimento muy fuerte" para adelgazar. "Cada día se está demostrando cómo los relojes biológicos de nuestros órganos deben ir acompasados con el reloj central de nuestro hipotálamo que se rige por los ciclos de luz y oscuridad. Más que hacer ayunos intermitentes, con tener en cuenta no hacer cenas tardías y muy densas -de difícil digestión o muy calóricas- ya sería un gran paso para perder peso y mantenerlo. Por ejemplo, cenar antes y luego dedicarse a dar un paseo, ver una serie o practicar un hobbie. No al revés, no dejar la cena para lo último que se haga antes de irse a dormir. Además de ingerir la mayor parte de los alimentos durante el día", detalla.

Por su parte, el dietista-nutricionista Juan Revenga subraya que está en contra de las modas dietéticas, "esta vez personificado en el ayuno intermitente". "Si me hablas de la dieta Dukan, disociada, keto... estaríamos exactamente igual. La nutrición bien entendida va mucho más allá de las modas. Lo que necesitamos en nuestro contexto para reconducir nuestros hábitos alimentarios es cambiar el paradigma (en referencia a una alimentación con menos ultraprocesados), no buscar 'influencers', 'trending topics', 'hashtags' y tonterías llamadas ayunos intermitentes. El problema no está en cuándo coges y, de forma artificiosa, eliges abrir y cerrar la boca, sino en escoger bien los alimentos", dice.

Ayuno intermitente: ¿Una opción eficiente?

Por una alimentación personalizada

Para Revenga, el ayuno intermitente no se centra en las causas y "frivoliza" con el peso. "La ciencia a día de hoy tiene muchas dudas al respecto de su uso y cuando se muestra a favor, en ciertas circunstancias y características, lo hace siempre en un contexto sanitario y no a golpe de dominical o libro de autoayuda", destaca este nutricionista, que apuesta por una alimentación personalizada a manos de "un auténtico" profesional y que "sea honesto". "Somos absolutamente particulares, que no individuales, en el comer. Hay muchas formas de hacerlo bien y una de ellas no pasa por hacer un paréntesis en tu vida habitual para realizar las cosas de forma extravangante, como puede ser el ayuno intermitente, la dieta disociada, la keto, la dukan...", añade.

Mientras, la médico especialista en endocrinología y nutrición Beatriz Lardiés no recomienda el ayuno intermitente 'per se', aunque tampoco lo demoniza. "Puede ser una herramienta útil para el control de peso en determinados pacientes en los que otras medidas hayan fracasado, pero siempre y cuando se realice de forma controlada y que durante las horas de la ingesta la alimentación sea equilibrada, se controlen las calorías y no se restringa ningún nutriente esencial. Si uno come lo que le da la gana tampoco adelgaza y no es saludable. El más típico es en el que estás 16 horas de ayuno. En mi experiencia hay muy poca gente que pueda aguantar esto a largo plazo. Las personas que lo siguen no tienen ansiedad ni mucha apetencia por la comida, y en la obesidad pasa lo contrario", informa.

Lo que sí deja claro la también miembro de la Sociedad Aragonesa de Endocrinología y Nutrición es que nunca lo recomendaría a embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, ancianos, en épocas como la infancia o la adolescencia y en personas con patologías graves. "Puede ser contraproducente tanto de trastorno de conducta alimentaria como de desnutrición", explica.

También Iva Marqués da unas pautas en el caso de que alguien siga el ayuno intermitente advirtiendo de que el mismo tipo no sirve igual para todas las personas. "A parte de consultar a un especialista para que personalice y adapte esa terapia de ayuno intermitente a las características de cada paciente, se debe tener en cuenta que los alimentos ingeridos durante las horas de alimentación deben ser de alta densidad nutricional, es decir, ricos en nutrientes esenciales para cubrir las necesidades de dichos nutrientes y no dar lugar a carencias nutricionales", recomienda.

Beatriz Lardiés señala que son muchos los pacientes que le preguntan por esta práctica alimentaria. "Ofertarla, no lo hago. Los endocrinos solemos poner las pautas de 5 comidas al día, hacer un tentempie a media mañana o media tarde porque si no vemos que si a la gente la dejas toda la tarde sin comer va a ir a picotear. Prefiero que se coman una fruta. La dieta mediterránea es la que incluimos, que es rica en vegetales, con el aceite de oliva como fuente de grasa fundamental, con hortalizas, legumbres, más pescado que carne...", detalla esta endocrina, que avanza que como "moda" que es el ayuno intermitente es algo "pasajero".

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