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Los mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas
Los músculos de las piernas, más allá de la cuestión estética, son vitales para la funcionalidad del cuerpo, evitar lesiones y asegurar un futuro sano.
Los músculos de las piernas asumen un papel fundamental en la vida de una persona. Por este motivo, más allá de los estándares de belleza y su patrón estético, muscular de la manera adecuada estas extremidades es muy importante a corto, medio y largo plazo, así como para evitar lesiones y asegurar una movilidad funcional y saludable para el futuro. Si el objetivo deseado, además de tonificar los diferentes grupos musculares, es la ganancia de volumen, se deberán atender otros factores como clave como la alimentación, rica en proteínas y carbohidratos, y el descanso.
Dentro de un plan integral de entrenamiento, donde también se incluyan los grupos musculares de brazos, torso y ejercicios cardiovasculares, para las piernas existen diferentes ejercicios que, correctamente realizados, son potencialmente muy efectivos para el aumento de masa muscular. Isquiotibiales, cuádriceps, femoral, glúteos, gemelos o abductores componen la musculatura a trabajar. Existen ejercicios analíticos, dirigidos al trabajo específico de uno de estos músculos concretos, o globales, que involucran a distintos músculos de manera simultánea.
Ejercicios para aumentar músculo en las piernas
- Peso muerto rumano: desde arriba, sujetamos una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, deprimiendo las escápulas. Mantenemos piernas a la anchura de la cadera y rodillas flexionadas a 15º-20º. En esa posición, empujaremos la cadera hacia atrás, dejando el peso en los talones y contrayendo los glúteos. así, subiremos la barra o las mancuernas notando el el estiramiento en la zona isquiotibial.
- Sentadilla con barra: pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia fuera, apoyamos la barra en los trapecios y la sujetamos fuerte. De nuevo, escápulas en retracción. En esa posición, con la espalda recta, bajamos flexionando la rodilla hasta, mínimo, que los cuádriceps queden paralelos al suelo y sin levantar los talones del piso. Desde estos, empujaremos hacia arriba para subir la barra en la fase concéntrica.
- Sentadilla búlgara: al igual que en la sentadilla normal, la carga puede ser en barra, sostenida con la zona del trapecio, o con mancuernas, en ambas manos y a los lados del tronco. Además, se necesitará un apoyo elevado donde posicionar el pie de la pierna que menos va a trabajar. En la fase excéntrica, el descenso se realiza con la espalda recta, flexionando la rodilla, cadera y tobillo, de tal manera que la rodilla delantera pase ligeramente la altura de la punta del pie.
- Extensión de cuádriceps: sentados en la máquina, con las piernas bajo la almohadilla, y los pies mirando hacia delante, extendemos las piernas al completo usando únicamente los cuádriceps. Aquí es importante asegurarse de no implicar al torso en la subida del peso, manteniendo el cuerpo totalmente quieto. El movimiento, a continuación, de la fase concéntrica, debe ser controlado.
- Gemelos con mancuernas: de pie, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, mientras pegamos los brazos al cuerpo. Desde esta posición, se elevan los talones, apoyando las punteras de los pies en una superficie, de tal manera que el gemelo quede estirado. Una vez arriba, aguantamos unos tres segundo, y realizamos el descenso posterior de manera controlada.
- Curl femoral tumbado: nos tumbamos sobre la máquina, ajustando la almohadilla de los pies a la altura de los tobillos. Sujetamos con fuerza las asas para mantener la estabilidad. Desde esta posición, flexionamos las rodillas con el objetivo de llevar los talones hacia los glúteos. El rango de movimiento debe ser completo para que el trabajo del músculo sea efectivo.
