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Trucos y ejercicios para ganar volumen muscular

El descanso, la alimentación y la técnica son tres aspectos fundamentales para acompañar el entrenamiento.

Ejercicios para ganar volumen muscular.
Ejercicios para ganar volumen muscular.
Pixabay

Se denomina fase de volumen al periodo en el que el deportista se dedica a aumentar su masa muscular. Una etapa de ganancia que requiere un cuidado concreto de la alimentación, con el aumento del consumo de hidratos de carbono y proteínas como principal factor, y una intensificación del rendimiento a la hora de practicar ejercicio. La ingesta calórica y el aumento de la intensidad van de la mano, y es que de cuanto más energía goce el organismo, más potente será el entrenamiento. Como ejemplo, esto se aprecia en el aumento progresivo de los kilos en ejercicios levantamiento.

Consejos para ganar masa muscular

Será fundamental también entrenar todos los grupos musculares del cuerpo. Sí, también los de las piernas, algo que muchas veces no se toma en serio cuando el propósito se limita a lucir un torso musculado. Error. Repartir bien los ejercicios para que todo el cuerpo trabaje será clave para ganar masa muscular. En este sentido, los entrenamientos 'full body' (todo el cuerpo) han ganado relevancia en los últimos tiempos, siendo una manera de economizar el entrenamiento y prolongar el descanso muscular. 

Por otro lado, aunque se ha instaurado la idea de entrenar grupos musculares concretos cada día de entrenamiento, existen otro tipo de rutinas con potencial para la ganancia de músculo. Una de ellas es el método de empujes y tracciones, que consiste en agrupar diferentes músculos del cuerpo sinérgicos en un mismo entrenamiento de movimientos complejos. Una planificación distinta a la clásica rutina torso-pierna que también alcanza excelentes resultados.

Un rendimiento solo alcanzable si se realizan los ejercicios de manera correcta. Conocer los detalles de cada ejercicio y acción será clave. ¿A qué nos referimos? Por ejemplo, a la retracción escapular en ejercicios de levantamiento de peso o al cumplir con el rango completo de recorrido en el movimiento oportuno. Y es que un buen progreso, además del peso de levantamiento, implica una mejora progresiva de la técnica.

Por su parte, en cuanto a la alimentación, uno de los aspectos que más preocupa a los deportistas que aspiran a ganar masa muscular, es importante ponerse en manos de un especialista en nutrición. Así, nos aseguramos de comer de manera adecuada, equilibrada y sin falta de nutrientes, y evitaremos problemas digestivos. Ganar peso muscular de manera saludable es esencial, por lo que acompañar el proceso con un experto maximizará el rendimiento.

Otro de los factores esenciales para asegurar un progreso eficiente es el descanso. No solo el de los músculos entre días de entrenamiento, también el que se refiere al sueño. Así, dormir entre 7 y 8 horas diarias ayudará al crecimiento de los músculos.

Ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios de pierna para cuádriceps, isquiotibiales, femoral y gemelos:
  • Sentadillas con mancuernas o barra
  • ​Extensiones de cuádriceps
  • Curl femoral tumbado o sentado
  • Peso muerto rumano
  • Gemelo en prensa o con mancuernas
  • Zancadas

Ejercicios de torso: del pectoral al dorsal
  • ​Jalón​
  • Press banca
  • Press inclinado con mancuernas
  • ​Elevaciones laterales con mancuerna​
  • Remo a una mano con mancuernas​
  • Remo meadows
  • Dominadas
  • Rack chins
  • Remo en polea baja
  • Press militar
Ejercicios de brazo: bíceps y tríceps
  • F​ondos en barras paralelas con (o sin ) lastre
  • Press francés
  • Extensiones de tríceps
  • ​Curl de bíceps, con barra o con mancuernas​
  • Curl inclinado en banco con mancuernas
  • Curl martillo con mancuernas

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