¿Qué es la sentadilla búlgara y cómo se hace para aumentar la masa muscular?
En el gimnasio o en casa, la realización de este ejercicio nos permitirá trabajar cuádriceps y glúteos de una manera intensa y eficaz.
Hablamos de uno de los ejercicios más potentes en los entrenamientos de fuerza y tonificación para nuestras piernas, que involucra a distintos grupos musculares. Es multiarticular, y trabaja la musculatura extensora del tobillo, la rodilla y la cadera, enfatizando en el desarrollo del cuádriceps. En este ejercicio, la activación de diferentes zonas le colocan como uno de los más completos de la rutina deportiva. La intervención del core también se antoja necesaria, y es que el movimiento de la sentadilla búlgara requiere un grado extra de estabilidad.
A diferencia de las sentadillas clásicas, ya sea con barra o con mancuernas, la carga de peso será menos en la búlgara puesto que se realiza a solo una pierna, siendo la capacidad de resistencia menor. A este tipo de ejercicio se le llama unilateral. Se trata de un ejercicio ideal para la fase de ganancia muscular, la hipertrofia, ya que involucra la participación de varios músculos simultáneamente. No obstante, no presume de un movimiento sencillo. Por lo que la mejora de la técnica deberá ser progresiva. Merece la pena aprenderlo.
Cómo hacer correctamente la sentadilla búlgara
La carga puede ser en barra, sostenida con la zona del trapecio, o con mancuernas, en ambas manos y a los lados del tronco. Es aconsejable realizarlas con barra -individual o en multipower- ya que durante las repeticiones sostener las mancuernas puede ser un factor limitante. Aparte del peso correspondiente, es necesario un apoyo elevado donde posicionar el pie de la pierna que menos a va a trabajar. Esta superficie puede ser un banco, un cubo o incluso un escalón, si estamos en casa. La posición es similar a la de zancada, con la pierna trasera elevada.
Desde dicha posición, inspiraremos mientras descendemos con la espalda recta, flexionando la rodilla, cadera y tobillo, de tal manera que la rodilla delantera pase ligeramente la altura de la punta del pie. Así, cuanto más baje al suelo la rodilla -sin llegar a tocar para que no sea un factor de apoyo- que desciende en la fase excéntrica, más trabajará la musculatura porque más costará subir después. Alcanzada la postura, subiremos en la fase concéntrica, manteniendo la espalda sin arquear y sin sacar los glúteos hacia atrás.
Dependiendo de la posición adoptada en la fase concéntrica, glúteos y cuádriceps se repartirán el trabajo de manera distinta. En caso de que la espalda esté más inclinada, los extensores de rodilla albergarán más activación, sí como cuanto más distancia haya entre los pies, más intensidad de trabajo recaerá sobre el cuádriceps. Al contrario, serán los glúteos los que más trabajen cuando esta distancia se reduzca. Según nuestros intereses podemos realizar el movimiento de una manera o de otra.
