Los mejores ejercicios para ganar músculo
Su realización con la técnica adecuada sumada a un grado de intensidad alta serán claves a la hora de entrenar.
No es una tarea sencilla. La alimentación adecuada y una pauta de entrenamiento determinada será clave para lograr los objetivos. Ganar masa muscular requiere de tiempo y dedicación. También de cierto sacrifico. Como ocurre con buena parte de las cuestiones relacionadas con la salud, la propia naturaleza del deportista también jugará su papel. Hay personas a las que les cuesta más que otras, también por la mera condición física de base.
Todo ayuda. Una dieta apropiada a la fase de ganancia muscular, con prioridad a los hidratos de carbono y las proteínas, empujará los resultados al objetivo. Sin embargo, es el entrenamiento el factor más importante. Un grado alto de intensidad en la aplicación de la fuerza será necesario para llegar a la hipertrofia, proceso por el cual crece la masa muscular con el aumento del tamaño de las fibras musculares.
Para cada grupo muscular, existen una serie de ejercicios para poder combinar en la rutina de entrenamiento. Una de las pautas más seguidas por los deportistas es intercalar entrenamientos de torso y entrenamientos de pierna. No obstante, también existe la técnica conocida como 'fullbody', que consiste en trabajar todos los grupos musculares del cuerpo en una sesión. Sea cual sea el método elegido, siempre habrá que darle motivos al músculo para crecer.
Otro de los puntos a tener en cuenta es la técnica de realización de los ejercicios. Estos pueden ser analíticos, que se centran en un músculo concreto, o globales, que implican más de una articulación y varios grupos musculares. En todo caso, la realización de la manera correcta será crucial para que el músculo sienta y procese el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que en el levantamiento de peso, cuando este es excesivo, puede comprometer la técnica. Algunos de los mejores ejercicios para ganar músculo son los siguientes:
Ejercicios de pierna para ganar masa muscular
- Sentadillas con (o sin barra)
- Peso muerto rumano
- Gemelos con mancuernas
- Curl femoral tumbado/sentado
- Sentadilla búlgara
- Extensión de cuádriceps
- Extensión de cadera
Ejercicios de torso para ganar masa muscular
- Jalón
- Press banca
- Press inclinado con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Remo a una mano con mancuernas
- Remo meadows
- Dominadas
- Rack chins
- Remo en polea baja
- Press militar
Ejercicios de brazo para ganar masa muscular
- Fondos en barras paralelas con (o sin ) lastre
- Press francés
- Extensiones de tríceps
- Curl de bíceps, con barra o con mancuernas
- Curl inclinado en banco con mancuernas
- Curl martillo con mancuernas
