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dietas y nutrición

Ideas fáciles, saludables y divertidas para poner en práctica en el desayuno, la merienda o la cena

La dietista-nutricionista Pilar De Miguel-Etayo, investigadora del CIBEROBN y del Grupo GENUD de la Universidad de Zaragoza, insta a planificar la compra y cocinar ajustándose al máximo al patrón mediterráneo.

Una tostada de aguacate, queso fresco y atún.
Una tostada de aguacate, queso fresco y tomate.
Pixabay

Estudios realizados con familias españolas muestran que durante el confinamiento se han modificado los hábitos alimentarios, mostrando una tendencia "controvertida" en el consumo de alimentos saludables -como fruta, huevos, legumbres, verduras y pescado- junto con un menor consumo de alimentos de menos interés nutricional, como carnes procesadas, pizza, bebidas alcohólicas destiladas y bebidas azucaradas o chocolate, observándose algunas diferencias en relación con la edad y el estado de salud presente en ese momento. 

"Muchas personas han sufrido ansiedad durante el confinamiento, lo que podría asociarse a un aumento de la ingesta de alimentos más calóricos y un mayor consumo entre horas, que a su vez conlleva un aumento de peso. No obstante, esta situación excepcional que hemos vivido no ha sido homogénea para todo el mundo", advierte la nutricionista Pilar De Miguel-Etayo, investigadora del CIBERobn, y miembro del grupo GENUD 'Growth, Exercise, Nutrition and Development' de la Universidad de Zaragoza.

Varios estudios recientes que se han hecho en relación a este tema muestran modificaciones en el patrón de compra de los alimentos durante el confinamiento tras el primer estado de alarma (de marzo a junio de 2020) y después del mismo. No obstante, las fuentes consultadas concluyen que no se observa una mejora apreciable en la calidad nutricional de la dieta.

En el lado positivo, De Miguel-Etayo señala que el confinamiento trajo un incremento del hábito de cocinar en casa, lo que "puede haber ayudado a que algunas familias hayan retomado su tiempo para planificar la lista de la compra, cocinar y disfrutar del tiempo juntos". Según un estudio transversal realizado con una muestra de más de mil personas mayores de 18 años, un 14,1% de los participantes que habitualmente no cocinaba, lo empezó a realizar durante este periodo.

"La presencia de la familia durante varias horas en casa ha hecho que las actividades que desarrollemos sean muy variadas. Sin embargo, la participación de los más pequeños en las tareas del hogar, en la preparación de la lista de la compra y en la manipulación de los alimentos para alentar comidas familiares más saludables, podría haber sido una pieza clave para facilitar a los niños el aprendizaje en esta línea, y también para garantizar el control de las porciones o evitar el picoteo durante el día", apunta esta nutricionista, que aconseja seguir el patrón de alimentación mediterráneo, una "herramienta clave" para favorecer la salud de todos los miembros del hogar.

Con el objetivo de ayudar a las familias aragonesas a planificar de forma saludable sus menús, esta investigadora del grupo GENUD ofrece algunos trucos e ideas "fáciles, saludables y divertidas", que toda la familia puede poner en práctica en su día a día

Los cereales, la fruta y los lácteos son esenciales en un desayuno saludable.
1.

Desayunos saludables en 5 minutos

Una opción sana para empezar el día, y que no lleva más de cinco minutos de elaboración, sería preparar un bol de ​leche desnatada, avena y plátano; o bien tomar un yogur desnatado con fruta de temporada cortada en trocitos y acompañada de frutos secos. 

Sándwich con pan de centeno.
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Meriendas sanas para los recreos

Uno de los patrones de la dieta mediterránea es el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz y otras semillas). En este caso, y pensando fundamentalmente en las meriendas, esta nutricionista aconseja usar pan de centeno, integral o de cereales, y en el caso de usar aceite de oliva, dar prioridad en crudo al virgen extra. Aunque en menor medida -precisa- la dieta mediterránea incluye también alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos, que pueden alternarse también en las meriendas (por ejemplo, con la preparación de un sándwich de salmón ahumado, aguacate y rúcula; o uno de atún, pimiento rojo y espinacas). 

Hummus y hortalizas troceadas para untar.
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Opciones rápidas para cenas familiares

Sin necesidad de enfrascarse en la cocina, hay opciones rápidas más allá del sándwich de nocilla (en las meriendas) o de preparar un perrito caliente con fránkfurt para una cena rápida de viernes. Sin "demonizar" estos productos, esta nutricionista plantea otras opciones fáciles, rápidas y saludables que se pueden preparar de cara a un cumpleaños o una cena familiar. "Es más fácil dar ideas saludables a la gente que equilibrarlo en un menú, porque cada uno va a coger lo que le guste. En este sentido, algunas opciones fáciles y divertidas son los sándwiches de pan de centeno, integral o de cereales con hummus, zanahoria rallada y pimentón dulce. También se pueden preparar de aguacate, tomate natural y queso fresco; o de atún, pimiento rojo y espinacas", recomienda esta experta. 

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