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Ejercicios para reducir y ejercitar la cadera

Una buena alimentación y la actividad física cardiovascular son dos grandes apoyos a la hora de lograr nuestros objetivos deportivos.

Ejercicio de cadera.
Ejercicio de elevación de cadera.
Freepik

Uno de los objetivos físicos más recurrentes durante este periodo del año -primavera y verano- es el de reducir cadera; es decir, restarle centímetros a esa cintura descuidada y quemar la grasa sobrante. Tanto a nivel estético como funcional a nivel de salud, se trata de un reto que requiere constancia. Por este motivo, adquirir una rutina diaria dedicada a la práctica de una serie de ejercicios específicos se antoja decisivo. Además, es recomendable sumar actividad de cardio -como salir a correr o a dar paseos largos- al plan que se describirá a continuación. 

La siguiente rutina, cuya efectividad crece si es acompañada por una buena alimentación o dieta, está compuesta de cinco ejercicios completos, en los que se trabaja tanto a partir de las piernas como del torso. Así, nos aseguramos de que la actividad involucra a los principales grupos musculares que apoyarán la reducción de caderas y su correspondiente quita de grasa:

  • Elevación de pierna circular: tumbados con las piernas estiradas, elevamos una pierna y hacemos movimientos circulares. Intercalamos las piernas. Los círculos deben ser amplios. Una vez completamos el movimiento, colocamos la pierna en su posición inicial, y reanudamos con otra repetición. Durante la acción del ejercicio hay que evitar flexionar la rodilla. Es decir, mantenemos la pierna estirada a la hora de realizar la actividad.
  • Elevación de pierna lateral: posicionados en cuadrupedia, haciendo un ángulo de 90º con nuestro tronco y las piernas, elevamos de manera lateral una de las piernas. Como en el caso anterior, realizaremos este ejercicio durante 30 segundos con cada pierna en tres series. En la misma posición, existe otro ejercicio eficaz que consiste en calcar el movimiento anterior, pero en tres tiempos. Es decir, parando tres veces en la elevación lateral.
  • Elevación de caderas: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos colocados junto al cuerpo. Elevamos la pelvis hasta que se sitúe a la misma altura que las rodillas. En el momento álgido de la actividad, se contraen los muslos al mismo tiempo que se siente la presión en el abdomen y glúteos. La duración de este ejercicio es de unos 10 segundos manteniendo la postura. Para sumar dificultad se puede colocar peso sobre el vientre. 
  • Zancadas: nos ponemos de pie, con la espalda recta y los brazos situados en paralelo a nuestro torso. Desde esa posición, damos un paso hacia adelante con la pie derecho y  simultáneamente flexionamos la rodilla (simulando una zancada). Por su parte, la pierna izquierda la estiramos hacia atrás, apoyando la punta de los pies sobre el suelo y la rodilla mirando a este. Para añadirle dificultad al ejercicio, podemos coger peso (mancuernas, pesa...) en cada mano, o sujetar una barra a la altura de los hombros. Intercalaremos las piernas durante la actividad.
  • Torsiones: como posición inicial, nos ponemos de pie, con las manos a cada lado del cuerpo y separando las piernas levemente. Así, giramos el torso lo máximo que podamos hacia uno de los lados, volvemos a la posición inicial, y tras un pequeño 'stop', reanudamos el mismo movimiento pero hacia el sentido contrario. A este ejercicio, de ejecución simple, se puede sumar el movimiento de llevar las manos a la nuca. La última parte del ejercicio consiste en elevar los brazos estirados a la altura de los hombros. Como en los casos anteriores, al ejercicio se le puede añadir dificultad usando mancuernas o barra.
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