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Ejercicios para las piernas y glúteos más efectivos según la edad
De cara al verano, los glúteos y piernas son los músculos que las personas más trabajan en sus entrenamientos. Para edades avanzadas, donde los objetivos están más bien relacionados con la salud, existen ejercicios más adecuados a su físico y con un objetivo.
Se acerca el verano y con él aquellas operaciones deportivas para alcanzar el físico soñado. En esta carrera a contrarreloj, todos los grupos musculares son importantes. El deporte al aire libre, en casa y en el gimnasio aumenta su frecuencia para lograr los resultados deseados. En todo caso, la salud es la gran beneficiada de esta fiebre por el deporte en los meses previos al periodo estival.
En busca de los ejercicios más eficaces, existen multitud de rutinas y actividades. Estas se pueden adecuar a los diferentes niveles físicos y edades. A continuación, enumeramos una lista de ejercicios para el trabajo de glúteos y pierna con probada efectividad y dirigidos para públicos distintos.
Ejercicios de piernas y glúteos para jóvenes y adultos
- Sentadillas: en posición de pie, con la punta pies mirando hacia afuera y a la altura de los hombros. Se baja con la espalda recta y el trasero sacado hacia afuera. Se flexionan las rodillas y cadera alrededor de 90º. Para mejorar el equilibrio, los brazos puede extenderse hacia delante. La bajada debe ser lenta, para endurecer la tensión. Si se quiere añadir dificultad al ejercicio, es recomendable usar mancuernas. Existe una variante llamada 'sentadillas de sumo', que consiste en aumentar la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies.
- Peso muerto: para realizar este ejercicio necesitaremos un objeto, a poder ser una pesa. Si no es posible, se puede sustituir por una mochila u otros objetos. La posición, a dos piernas, requiere ensanchar los hombros y la postura es similar a la de la sentadilla. El procedimiento se inicia flexionando las piernas con la espalda recta hasta que el objeto se pose en el suelo. Una vez alcanzada esta posición, se agarra el objeto con fuerza y se tira hacia arriba hasta ponerse en posición recta total, usando músculo de espalda y piernas.
- Puente de glúteo: nos tumbamos boca arriba, con las plantas de los pies posadas sobre el suelo y las piernas flexionadas hacia arriba. Asimismo, se eleva ligeramente la pelvis, despegando los glúteos del suelo hasta alinearse a la altura del cuerpo en diagonal. A partir de esta posición, se desciende lentamente hasta volver a elevarse de nuevo.
- Zancadas alternas: de pie, con la espalda recta, el objetivo de este ejercicio es dar una zancada flexionando una de las piernas en ángulo de unos 90º. Al mismo tiempo, la pierna trasera ha de ser flexionada hasta contactar con el suelo. El procedimiento a continuación es avanzar intercambiando la acción de ambas piernas. Otra variante a tener en cuenta es la zancada lateral, que consiste en desplazar de manera horizontal una de las piernas -estirada totalmente-, mientras la pierna de apoyo se flexiona en 90º.
- Subidas alternas: haciendo uso de un escalón, silla, o cualquier otra elevación, las subidas alternas reúnen las condiciones de efectividad para trabajar pierna y glúteo. Nos posicionamos frente a esta elevación en situación de bipedestación y lo subimos con una de las piernas. Posteriormente, despegamos la otra pierna del suelo y nos elevamos con espalda recta hasta alinear el cuerpo en elevación. Por último, bajamos ejerciendo el mismo proceso sobre nuestro cuerpo, una pierna tras otra. Alternamos las piernas cada repetición
En esta rutina de cinco ejercicios diferentes, el número de series por cada actividad son tres, de 10 repeticiones en cada serie. Los descanso entre series deben ser de 30 segundos y entre ejercicio de un minuto. Estas son las recomendaciones, de manera aproximada.
Ejercicios de piernas y glúteos recomendados para la tercera edad
- Ejercicio 1: nos sentamos al borde de una silla estable con pierna izquierda apoyada en el suelo mientras que la pierna derecha se mantiene bien estirada con la rodilla sin flexionar. Inhalamos y al exhalar, se eleva la pierna derecha. Al llegar arriba, moveremos el pie tres veces en sentido punta-talón. Un ejercicio a realizar en 10 repeticiones con cada pierna.
- Ejercicio 2: nos colocamos detrás de una silla, apoyados en su respaldo, con la espalda recta. Posicionamos la pierna derecha estirada en el centro, mientras que la izquierda se mantiene elevada. Inhalamos en primera instancia, y al exhalar colocamos la pierna derecha de puntillas. Con cinco repeticiones con cada pierna sería suficiente.
- Ejercicio 3: En la misma posición, en esta ocasión colocamos la pierna izquierda estirada en el centro, apoyada completamente sobre el suelo, y la pierna derecha la estiramos hacia atrás apoyando únicamente la punta del pie. Como en casos anteriores, primero inhalamos, y al exhalar hacemos el ejercicio con la pierna derecha: la elevamos lentamente, sin flexionar y sin inclinar el torso, y volvemos a bajar hasta apoyar la punta en el suelo. Haremos este ejercicio 10 veces con cada pierna.
- Ejercicio 4: Con la misma posición que el ejercicio anterior, en este caso llevamos el talón de la pierna derecha al glúteo. Sin complicaciones, realizamos este ejercicio otras 10 repeticiones con cada pierna. A la hora de bajar la pierna que se trabaja, se puede sustituir el tocar únicamente el suelo con la punta del pie por posar la planta del pie al completo.
- Ejercicio 5: Sentados en la silla con piernas a lo ancho de la cadera, en 90ª, espalda recta y brazos cruzados sobre el pecho. El ejercicio consiste en levantarse de la silla usando únicamente la fuerza de las piernas y bajar lentamente de nuevo hasta una posición sentada. El número de repeticiones es de 10 veces.
