gastronomía
Qué comer (y qué no) en una ola de calor
Nutricionistas enumeran algunos de los alimentos más recomendables y otros que hay que mantener lejos.
Aragón está pendiente del mercurio. Si el tiempo es el tema de conversación más recurrente en las conversaciones de cortesía, estos días cruza la línea del resto y todo el mundo habla de la temperatura y de la ola de calor que se prevé para el fin de semana. La mayor parte de la Comunidad está en aviso naranja -es decir, de riesgo importante- y solo el tercio sur en amarillo –riesgo-. Con las altas temperaturas, la salud puede estar en compromiso, por lo que es necesario hidratarse y mantener una alimentación adecuada. "A menudo se cree que hidratarse es ingerir cualquier bebida, pero no es así. La bebida más adecuada para nuestro cuerpo es el agua, por no tener aditivos, azúcares ni calorías. Fría y con hielo puede ser más rica", indica, Pilar de Miguel-Etayo, dietista-Nutricionista del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición.
No todos los alimentos son recomendables en estas situaciones y otros son más aconsejables. Alba Santaliestra, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, agrupa los alimentos apropiados en cinco grupos. "En primer lugar frutas que tengan un elevado contenido en agua", apunta Santaliestra. En este sentido enumera la sandía, el melón o la piña, aunque matiza que cualquier tipo de fruta sería "válido".
También podrían ser apropiado "todo tipo de ensaladas". "La razón es que son platos frescos que nos aportan mucha agua y que nos permiten llevar mejor todas las potenciales pérdidas hídricas que tenemos estos días con tanto calor", explica la presidenta de la institución. En la misma línea, la nutricionista también considera que son indicadas las cremas frías, tanto de verduras como de frutas. "Los ejemplos más cásicos pueden ser el gazpacho, el salmorejo o una vichyssoise, pero también una sopa fría de melón, pepino o melocotón", propone.
La recomendación de Santaliestra coincide con la de de Miguel-Etayo, quien enumera una detallada lista de frutas y verduras indicadas para estos días:
- Calabaza: usada principalmente hervida para cremas, pero también como posible base de pizza, contiene 96.5 gramos de agua por cada 100 gramos del producto comestible.
- Pepino: acompañamiento ideal para ensaladas, gazpachos o aperitivos, 100 gramos de pepino contienen 95,7 gramos de agua.
- Zumo de tomate: estupenda sugerencia para aperitivos con un poquito de sal, orégano y unas gotitas de aceite de oliva. Por cada 100 gramos pepino contienen 95,6 gramos de agua.
- Canónigos: principalmente vemos canónigos en ensaladas, y este alimento de hoja verde que aparentemente no tiene agua está compuesto de 95,6 gramos de agua por cada 100 gramos del producto.
- Calabacín: una verdura muy adaptable, ya que la podemos disfrutar tanto en cremas como simulando unos espaguetis o una lasaña, incluso emulando una hamburguesa; por cada 100 gramos de calabacín 94.6 gramos son agua.
- Sandia: una de las frutas más refrescantes, sencillas y fáciles de tomar en todas las edades, aportan 94.6 gramos de agua por cada 100 gramos de sandía.
- Frambuesas: tanto los frutos rojos como las bayas son ricos en antocianinas, pigmentos solubles que les dan sus característicos tonos púrpuras y rojos. Disminuyen la tensión arterial, son antiinflamatorios y facilitan la vasodilatación, con lo que ayudan al cuerpo a bajar su temperatura a través de la circulación. Además, reducen el estrés oxidativo relacionado con la producción interna de calor; aportan 84 gramos de agua por cada 100 gramos.
A estas tres cuestiones basadas en vegetales y frutas, Santaliestra suma las proteínas en conserva. "Pueden ser pescados en conserva, como el atún, las sardinas y la caballa en lata, pero también ayudarían mucho las legumbres en conserva, ya sean en bote o en lata". "Las lentejas, al igual que el resto de legumbres son las grandes desconocidas, ya que se pueden disfrutar en ensalada o en aperitivos sencillos aportando un punto sorprendente", defiende la doctora de Miguel-Etayo, también miembro del grupo Genud 'Growth, Exercise, Nutrition and Development' de la Universidad de Zaragoza, del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS-Aragón) e Instituto Agroalimentario de Aragón. En las lentejas, por cada 100 gr de lentejas, 79.37gr son agua.
De Miguel-Etayo, quien ha coordinado y desarrollado numerosos estudios de investigación nacionales y europeos, añade más productos a la lista a la hora de consumir en los días de más calor:
- Bebida de almendra: principalmente en las personas intolerantes a la lactosa de la leche, está compuesto de 97.05 gramos de agua por cada 100 gramos del producto.
- Leche semidesnatada: alimentos que tanto niños como mayores tomamos a diario aporta por cada 100 gramos 89.6 gramos de agua.
- Almejas y chirlas: habitualmente presentes en uno de los platos estrella del verano, la paella. Por cada 100 gramos de la porción comestible de las almejas, 88.8 gramos corresponden a agua.
- Guindilla: el sudor, aunque molesto en alguna ocasión, cumple una función fisiológica necesaria para regular la temperatura corporal y enfriar el cuerpo a través de la evaporación de agua. Su efecto picante se debe a la capsaicina, sustancia que provoca la llamada sudoración facial gustativa, por lo que el cuerpo genera más sudor en la cara del que debería, el cual al evaporarse refresca.
- Merluza: el verano es un gran aliado para la ingesta de pescado, ya que si nos desplazamos a zonas costeras, el producto está inmejorable. Por cada 100 gramos de la porción comestible de la merluza, 86.3 gramos corresponden a agua.
Y, por último, la bebida que la presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón señala como más adecuada es el agua, a la que añadir limón, fruta congelada o plantas aromáticas, ya sea menta o hierbabuena, entre otras.
La doctora de Miguel-Etayo, también apuesta por el agua e indica que se deben evitar infusiones, como el poleo menta, la manzanilla y el té, porque están hechas a partir de hojas, hierbas secas o frutos deshidratados que se caracterizan por un efecto diurético, lo que favorece la eliminación de líquidos por la orina. A pesar de ello, no es malo para la salud. "Al mismo tiempo, las bebidas azucaradas y no azucaradas con gas o alcohólicas promueven la deshidratación y reducen la capacidad del organismo a regular la temperatura corporal", añade.
¿Qué es lo que se debe evitar durante una ola de calor?
En el apartado de los alimentos menos indicados para los días de altas temperaturas se encuentran platos de largas elaboraciones, como los guisos, los potajes o las recetas que incluyen muchas salsas y condimentos que son más pesados. "También hay que evitar alimentos como las frituras, que implican una digestión más pesada", apunta Alba Santaliestra.
"Aquellos alimentos que tengan un alto valor calórico que pueden aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, como las grasas, deberíamos reducirlos durante estos días", coincide la doctora de Miguel-Etayo, con 13 años trabajando en el asesoramiento y valoración nutricional en niños y adolescentes. "Al mismo tiempo, y aunque suene algo raro -añade-, debemos evitar los alimentos o líquidos muy fríos porque si bien al principio nos dan sensación de frescor, luego nuestro propio cuerpo va a aumentar más la temperatura para contrarrestar el efecto frío". La doctora pone ejemplo con refrescos y los helados. "Al mismo tiempo, los alimentos de proteína animal como carne de vaca, ternera, cordero y cerdo o los pescados azules, junto con los lácteos enteros, como nata, quesos curados, leche y yogur", considera. Por esta razón, sitúa que es "muy importante" mantener el consumo recomendado de carnes magras y pescados blancos y lácteos desnatados o semidesnatados para alcanzar una alimentación saludable y sostenible durante todo el año.
