La mejor receta
Receta de ensalada de quinoa con verduras
Receta facilitada por Diego Colungo Torrecilla, dietista-nutricionista. ARA00321 (www.tandempsiconutricion.com y @tandempsn).
En la de receta de este mes vamos a dar protagonismo a la quinoa en una receta fresquita ahora que llega el calor y aprovechando las verduras de temporada.
La quinoa es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso se le conoce como pseudocereal. Respecto a su composición, contiene una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, pero también aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico (similar a la de la carne) y ofrece un contenido moderado de grasas. Asimismo, es una opción perfecta para los celíacos al no contener gluten.
Además de facilitarnos la absorción de ciertas vitaminas, los ácidos grasos que contiene son en su mayoría poliinsaturados, destacando la presencia de omega 3 y omega 6, ambos con alto poder antiinflamatorio y beneficiosos para la salud en general.
Fibra y micronutrientes
Destaca su contenido en fibra, la mayoría insoluble, importante para facilitar la digestión y prevenir la retención fecal del intestino. A nivel de micronutrientes, es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc, así como de ciertas vitaminas, entre las que destacan la vitamina B2, el ácido fólico y la vitamina E.
El tiempo de elaboración de este plato es de entre 40 y 45 minutos y conviene acompañarlo de una fruta cítrica para mejorar la absorción del hierro.
Ingredientes
Quinoa (50-60 gramos), zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, cebolla, salsa de soja, calabacín y aceite de oliva virgen extra.
Preparación
- Poner a hervir el agua con un poco de sal y añadir la quinoa, tapar y dejar cocinar por unos 15 minutos (se notará que está cocida al ponerse transparente y con una hebrita blanca).
- En una sartén con un poco de aceite, agregar la cebolla y la zanahoria, dejar hasta que se blanquee la cebolla y añadir el pimiento y el calabacín, dejándolo con un poco de agua para que ablanden un poco.
- Salpimentar, mezclar y agregar el resto de los ingredientes, mezclar y dejar cocinar durante cinco minutos.
- A continuación, y cuando la quinoa esté lista, agregar las verduras y mezclar.
- Como extra se le puede añadir un poco de salsa de soja como aliño junto a un poquito de aceite de oliva.
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