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Nutrición y deporte

La ensalada perfecta: cuatro pasos para disfrutar de un plato fresquito y nutritivo

Las ensaladas son platos muy recurrentes en verano pero, que sin los ingredientes idóneos, pueden resultar insuficientes en dietas deportivas.

Salad Nicoise arranged on a table
Las ensaladas son uno de los platos en los que más protagonismo tiene el atún en conserva.
Freepik

Las ensaladas tienen mala fama: sosas y con poca sustancia. Y sí, una ensalada mal hecha puede ser un verdadero desastre nutricional ya que, por mucho verde y mucha hortaliza que lleve (y, por tanto, micronutrientes) le faltarán los  macronutrientes principales para que el cuerpo funcione. Al igual que se organizan los menús y los platos teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que se deben consumir, las mismas pautas hay que seguir con las ensaladas.

Lo primero que hay que tener en cuenta para preparar un buen plato es el resto de la comida: ¿va a ser preparación única o irá acompañada de más recetas? Este aspecto es determinante ya que junto con otros platos la ensalada puede ser una mera guarnición.

Si optamos, sobre todo ahora que llega el calor y parece que se van las ganas de comer demasiado, porque la ensalada sea un plato único, habrá que seguir cuatro sencillos platos para convertirla en una receta nutritiva y apta para cualquier momento del día, tanto cena como almuerzo, antes o después de entrenar.

  • La base. Elige tu ensalada favorita: lechuga iceberg, mezclada, espinacas, rúcula... Y añade también algo de color con zanahoria cruda, pimiento, tomate, maíz... 
  • Las proteínas. Los guisantes y champiñones son una gran opción en línea vegetariana, pero también puedes optar por pollo, atún, huevo duro o queso. 
  • ​Las grasas. Si vas a aliñarla con aceite tendrás que tenerlo en cuenta al calcular las grasas. Si, además, optas por quesos tipo feta, lo mismo. Si no, aguacate o nueces servirán para compensar la cantidad de grasas saludables. 
  • ​¿Más carbohidratos? Dependiendo de cada dieta y cada objetivo, será necesario añadir una fuente de hidratos: algo de pasta o arroz o, en caso de querer subir más las proteínas, legumbres o quinoa.

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