Arranca la primera semana de septiembre y los gimnasios y salas de pesas empiezan, de nuevo, a llenarse. Muchas personas recuperan sus rutinas después del parón del verano, otras prefieren apostar por nuevas actividades dirigidas y tantas otras se animan a pisar una de estas instalaciones por primera vez. Tanto si se vuelve como si se empieza, es necesario conocer un par de claves para organizar unos entrenamientos que no tarden en dar sus frutos. 

Todo dependerá, obviamente, de qué queramos entrenar, pero si nuestro objetivo es mejorar el desarrollo muscular y la fuerza (es decir, queremos iniciarnos en el fitness), habrá que tener en consideración los siguientes consejos. 

El primero es calentar, siempre. Este paso es indiscutible y lo mejor es combinar un estiramiento activo que ponga en funcionamiento las articulaciones y los ligamentos para evitar lesiones y algo de cardio ligero para subir las pulsaciones antes de entrenar y mejorar el rendimiento y los resultados. 

Después, habrá que pensar bien cómo estructurar cada sesión de entrenamiento. Aquí es importante tener en consideración el tiempo del que dispondremos para entrenar y cuántos días podremos acudir al gimnasio. Lo ideal sería entre tres y cuatro veces si estamos empezando, respetando los días de descanso, y aumentar hasta los cinco si se tiene más nivel. 

Por grupos musculares y respetando los descansos

Una vez pensado el número de sesiones, habrá que diseñar la secuencia de ejercicios que incluiremos en cada una. Lo más habitual es dividirlas por grupos musculares: un día de pierna, uno de pectoral y hombro y otro de espalda si solo entrenamos tres días sería lo ideal. En el caso de acudir cuatro días, la pierna se puede entrenar en dos veces (haciendo más énfasis en los cuádriceps y en el femoral y el glúteo de manera separada). Si aumentamos a cinco, podemos dedicar un día completo al hombro combinándolo con brazos o dejar una sesión solo para estos últimos. 

Por último, habrá que incluir al menos un ejercicio fundamental, es decir, multiarticular, en cada entrenamiento teniendo en cuenta el grupo muscular que se trabaje. En el día de pierna, será conveniente ejecutar varias series de sentadilla (preferiblemente con barra, aquí puedes leer cómo realizarlas de manera correcta), en el de femoral y glúteo, hacer peso muerto rumano; en el de pecho no hay que olvidarse del press en el banco y en el de la espalda, el remo o el peso muerto. En el caso de trabajar también los hombros, un ejercicio fundamental es el press militar con mancuernas o con barra. 

Obviamente, en cuanto a la frecuencia, habrá que tener en cuenta los días de descanso. Lo más aconsejable es no entrenar el grupo muscular del día anterior en el día siguiente e intentar no involucrar los músculos complementarios si los hemos entrenado el día anterior, como sucede por ejemplo con hombro y pecho. Lo ideal es alternar la parte alta con la parte baja del cuerpo y dejar un día descanso en medio cuando esta combinación no puedo respetarse.

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