deporte en la calle
Entrenar fuera de casa con unas bandas elásticas (y algo de fuerza de voluntad)
Cuando no tenemos la opción de ir al gimnasio, utilizar unas bandas elásticas ayuda a entrenar todo el cuerpo.
Las vacaciones de verano tienden a cortar la rutina de entrenamientos y no siempre la falta de motivación es la causa. No disponer de material para entrenar en casa o en lugar de destino vacacional o no poder acudir a un gimnasio o sala de pesas tienden a ser los dos motivos que más limitan la práctica deportiva en verano.
Pero con un poco de fuerza de voluntad y con un pack de bandas elásticas, no hay excusas que valgan. Las bandas elásticas cerradas, sean grandes o pequeñas y que se pueden llevar en el bolso o la maleta ya que apenas ocupan espacio, pueden ser una buena manera de entrenar este verano. Quizás no nos sirven para ejecutar las rutinas habituales a la misma intensidad de siempre, pero sí para mantener la actividad y mantener los logros conseguidos. Así, una vez que en septiembre nos toque volver a la rutina, esta no se nos hará tan cuesta arriba.
Una rutina con bandas elásticas para trabajar todo el cuerpo
- Hacemos un pequeño calentamiento bien sea trotando o haciendo un skipping suave en el sitio durante al menos 5 minutos. No hay que olvidar activar las articulaciones y estirar suavemente.
- Empezamos con ejercicios para piernas. Nos colocaremos las bandas alrededor de las piernas si son de diámetro pequeño o las pisaremos con ambos pies y nos las colocaremos en los hombros si son largas. Hay que hacer 4 series de 20 sentadillas.
- Para activar los glúteos, nos colocaremos las bandas pequeñas justo debajo de las rodillas. Habrá que hacer un movimiento de abducción, manteniendo el equilibrio sobre una pierna y abriendo la otra pierna libre. Haremos 4 series de 20 repeticiones por pierna.
- Pasamos a los dorsales. Tanto sean bandas grandes como pequeñas, habrá que imitar el movimiento de remo de la manera que nos sea más cómodo: sujetando la goma con el pie, a una puerta... Lo haremos con ambos brazos al mismo tiempo, contando otras 4 series de 20 repeticiones.
- Para trabajar el hombro, nos sentaremos encima de la banda elástica grande e imitaremos el movimiento de press militar. Otras 4 series de 15 repeticiones.
- Pasamos al hombro lateral, que trabajaremos de manera unilateral. Con una banda pequeña sujeta a la cadera con la mano contraria, elevaremos el brazo estirando de la goma con el codo no estirado del todo. Haremos 3 series por cada brazo de 12 repeticiones.
- Para trabajar los brazos haremos una serie de bíceps, haciendo un curl con la goma pisada con los pies y los dos brazos, alternándola con una de tríceps, dejando las gomas y haciendo fondos o dips apoyados en un banco o similar. Habrá que hacer 5 rondas de 10 repeticiones.
- Si queremos acabar con algo de cardio, se puede optar por caminar rápido, correr si estamos acostumbrados a ello o incluso saltar a la comba.
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