Deporte y fitness
Ideas para ejercitar los pectorales y actualizar los entrenamientos
Los pectorales, formados por músculo mayor y menor, sujetan las costillas y activan el movimiento de los hombros.
Los pectorales son músculos muy trabajados en el gimnasio, sobre todo por el público masculino, pero también por el femenino ya que a nivel muscular cumplen con una función más: sujetar las glándulas mamarias. Hay una gran variedad de ejercicios que sirven para entrenarlos, de manera más o menos localizada en sus diferentes secciones y con diferentes trayectorias y utensilios del gimnasio.
El más conocido y habitual es el press banca, que consiste en tumbarse en un banco de manera horizontal y con una barra colocada encima del pecho, descender los brazos entre la altura de los pezones y el flexo solar con los brazos flexionados alrededor de los 90 grados y empujarlos hasta volver a la posición horizontal.
Pero además de este ejercicio, hay varias variantes que se pueden organizar de la siguiente manera:
- Lo primero es siempre calentar el músculo en cuestión, bien sea con bandas elásticas o mancuernas ligeras, a la vez que se trabajan los rotatores de los hombros.
- Para empezar con un ejercicio que suponga un ligero esfuerzo, se puede optar por las flexiones. Partiendo del suelo, hay que colocar las manos a la altura del pecho, no muy separadas, y empujar con fuerza. Las flexiones son un ejercicio en el que hay que mantener la espalda recta y se pueden incluir variantes, como hacerlas con las rodillas apoyadas, para restarles dificultad.
- Se puede seguir con un press banca bien sea con barra o con mancuernas. En este ejercicio es aconsejable trabajar en un rango de 8 a 12 repeticiones e ir ajustando los pesos para trabajar adecuadamente.
- También existe la variante de press en blanco inclinado, donde habrá que sentarse en una posición algo más vertical. En este ejercicio se trabaja más la parte superior del pectoral y se puede hacer con barra o mancuernas.
- Los cruces en polea son una buena opción para continuar. Deberemos colocarnos en la estación de cables y ajustar las poleas de manera alineada con nuestro pectoral, más arriba o más abajo dependiendo de la trayectoria que se quiera trabajar. Se empieza el movimiento con los brazos abiertos y se acaba con las manos juntas delante del pecho.
- Para terminar, se pueden ejecutar las aperturas de pecho. La trayectoria de movimiento es igual que la anterior pero a la inversa: tumbados en un banco, el movimiento empieza con los brazos juntos y las mancuernas alineadas con el pecho y se acaba abriendo los brazos hasta la horizontal, haciendo el máximo esfuerzo contrayendo el pectoral para volver a la posición inicial.
Es habitual combinar los entrenamientos de pectoral con tríceps o con hombro, dependiendo de la carga de trabajo, el tiempo a disposición y los objetivos deportivos establecidos.
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