Deporte en casa
Cómo sustituir los ejercicios de gimnasio para entrenar en casa al máximo nivel
El entrenamiento de la sala de musculación puede adaptarse a cualquier otro entorno sin que pierda exigencia.
A día de hoy hay que ser capaz de organizar entrenamientos versátiles que puedan desarrollarse de igual manera tanto en una sala de musculación como en el salón de casa o en un parque. Para ello, según el entrenador de la Escuela de Salud Vive! Miguel Barrios, es necesario tener en cuenta dos aspectos fundamentales: que los nuevos ejercicios imiten al máximo posible el patrón de movimiento con el que se estuviese entrenando previamente y que que la intensidad y/o el grado de esfuerzo estén dentro de un rango similar.
Miguel hace hincapié en entender los principios básicos del entrenamiento para hacer las modificaciones oportunas sin variar del todo los ejercicios, ya que esto que afectaría enormemente a los objetivos deportivos. Para poder estos ejercicios por variantes más caseras, este entrenador nos da las claves y los ejemplos necesarios a continuación.
Squat y derivados de sentadilla
Si realizando este ejercicio se llegan a 10-15 repeticiones con esfuerzo, se puede sustituir por otros similares como la sentadilla búlgara a una pierna o un step-up (o subida a banco o a escaleras) cargando algún peso y/o pisando una goma o un elástico que a su vez rodea nuestro cuello apoyándose en la parte media de los trapecios.
La modificación debe permitir llegar a ese rango de repeticiones con la misma fatiga que con 200 kilos en la prensa o 100 en sentadilla y esto se consigue, por ejemplo, haciendo los ejercicios a una pierna en este caso.
Bisagras de cadera o hip thrust
El hip thrust tan de moda puede sustituirse por alguna de sus variantes a una pierna con o sin carga en la cadera (por ejemplo, una mochila con bidones o botellas de agua). Un puente a una pierna (sin alternar piernas) con un tempo de ejecución más lento será una excelente alternativa ya que, bien hecho, puede suponer un gran esfuerzo para el rango de intensidad del gimnasio.
Remos o tracciones horizontales
Los remos y las dominadas son los más problemáticos de adaptar sin material aunque el problema se soluciona si se dispone de un TRX o en el parque hay alguna instalación como las barras.
Con el TRX se puede, además, hacer remo con el peso corporal aunque también puede realizarse con una goma. Incluso debajo de una mesa es posible, siempre que esta sea pesada y firme, subiendo al pecho y bajando hasta estar cerca del suelo.
Press banca o empujes horizontales
Este es otro de los ejercicios básicos que puede sustituirse por unas flexiones. Para la mayoría de la gente suele ser suficiente (ya que suponen alrededor de un 50-60% de nuestro peso corporal) o incluso demasiado, por lo que pueden modificarse y hacerse inclinadas.
Si se hacen más repeticiones que en el press banca, las opciones más interesantes serían las flexiones con mayor separación de brazos, que enfatizan más en la apertura (como cuando hacemos aperturas con mancuernas), hacerlas con palmadas o despegando las manos o los pies del suelo.
Empujes verticales o elevaciones laterales para hombro
Este es, quizá, el ejercicio más fácil de adaptar. Se puede encontrar en casa cualquier objeto que pueda agarrarse o puede ejecutarse con unos discos de pesas. Para intensificar el ejercicio, basta con un tempo de ejecución más lento.
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