dietas y nutrición
Cuántos garbanzos cocidos debo comer a la semana, según la ciencia
Toma nota de lo que los nutricionistas recomiendan del consumo de legumbres cocidas y, en especial, de la favorita en España: cuántos gramos de garbanzos son saludables y cuáles son mejores.
Los botes de garbanzos son uno de los alimentos procesados que puedes comer sin miedo, de hecho, los nutricionistas los recomiendan y deberíamos comer más como veremos en este artículo. Lo mejor es que el garbanzo es muy popular en Aragón y existen miles de recetas que se pueden hacer con un bote de garbanzos. Además de ser platos muy sabrosos, los que llevan garbanzos, estos son un superalimento, con muchas propiedades buenas para el organismo, empezando por su aporte a la salud de nuestros huesos y siguiendo por la cantidad de hierro que poseen los garbanzos, por lo que conviene incluirlo en la dieta.
Los garbanzos destacan en Aragón, como en el resto de comunidades de España. Los científicos les llaman 'Cicer arietenum' y su origen es incierto, pero es uno de los alimentos que conforman los paltos más tradicionales de la dieta mediterránea. Pero, actualmente, su consumo ha disminuido, a pesar de que la facilidad de consumirlos, debido a los botes de garbanzos ya cocidos, es muy alta.
Hasta cuatro raciones de legumbres a la semana
Qué dice la ciencia, cuántas legumbres, y en especial cocidas, debemos consumir. Se calcula que los españoles apenas consumimos 1,4 kilogramos por persona al año de garbanzos en toda sus versiones. Las últimas recomendaciones de la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), actualizadas hace apenas tres años, aconsejan consumir hasta cuatro raciones de legumbres de forma semanal, consistiendo cada una en unos 60-80 gramos de legumbres en seco, o unos 150-200 gramos cocidos o hidratados. Esta última recomendación tiene un equivalente fácil de medir: un bote pequeño de legumbres ya cocidas a la semana.
Así que, debemos quedarnos con esta recomendación y consumir al menos 800 gramos de legumbres cocidas. Por cada bote de garbanzos cocidos de 200 gramos se consumen unas 300 kilocalorías totales, de las cuales son solo 4,8 gramos grasas. Otros 50 gramos son hidratos de carbono y 16 proteínas de origen vegetal y minerales como magnesio, fósforo, potasio y calcio.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos de bote tienen mucho hierro y, como no, calcio, fósforo o zinc. Además, son una fuente de hidratos de absorción lenta, un detalle clave para los diabéticos, que pueden comerlos sin temor a una subida rápida del azúcar en sangre y hacer que aprovechen más si se sigue una buena pauta de insulina y ejercicio.
Los garbanzos aportan fibra y apoyan el tránsito intestinal: además, su bajísimo contenido en grasa hace que sacien sin quedarse luego alojada esa grasa alrededor del ombligo.
Así que, hay que comer muchos garbanzos y otras legumbres, es decir, deben ser pilar básico de nuestra dieta. Sobre todo, en países mediterráneos como España, donde consumirlos de bote es fácil, económico y saludable.
