Cómo fortalecer las defensas de cara al invierno

Con la llegada de los primeros fríos otoñales y el invierno a la vuelta de la esquina, una de las preocupaciones del ser humano es mantener fuerte su sistema inmunológico y reforzar sus defensas para protegerse del ataque de agentes externos (virus, hongos y bacterias) o internos que puedan alterar la salud. De ahí la importancia de que la respuesta inmunitaria de nuestro organismo deba ser contundente en estos periodos estacionales.

Asimismo, hay varios síntomas que nos pueden dar pistas sobre un sistema inmunológico deteriorado: infecciones, enfermedades leves cuya curación se demora más de lo normal, fiebre frecuente, manchas en la piel, caída del cabello o cansancio habitual, entre otras. En estos casos, con más razón se debe poner remedio y tratar de reparar las defensas del organismo con premura. Otras condiciones que pueden mermar tienen que ver con el estilo de vida: estrés, consumo de alcohol, sedentarismo, alimentación poco saludable...

Nutrientes, minerales y vitaminas imprescindibles

Existen una serie de nutrientes y vitaminas que no deben de faltar en una dieta que pretenda reforzar su sistema inmunitario. Algunos de los más importantes son el selenio, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina A, vitamina D, vitamina E, omega 3 y omega 6. Todos ellos podemos encontrarlos en una alimentación sana y equilibrada, sobre todo en la escala piramidal de frutas, verduras y hortalizas. Algunos de los alimentos que fortalecen las defensas de nuestro organismo y reúnen aquellos nutrientes necesarios son:

Cítricos: limones, naranjas, mandarinas o pomelos contienen altos niveles de vitamina C y antioxidante, cuyo consumo diario es recomendado por la OMS.
Hierbas y especias: especialmente destacables en esta categoría son los ajos, cebollas y el orégano, elementos anti-bacterianos frecuentes en nuestros platos.
Pescados azul: entre estos se encuentran el atún, salmón o las sardinas. Son una fuente esencial de ácidos grasos de Omega 3.
Frutos secos: desde pipas de calabaza hasta las almendras, pasando por las nueces, estos frutos son importantes para el el consumo de un alto contenido vitamínico y grasas saludables.
Frutas y verduras: en general, todas contienen el aporte nutritivo fundamental para reforzar el sistema inmune. Algunas de las que no se consumen habitualmente y es recomendable incorporar a la dieta son el brócoli, espinacas, pimientos, los arándanos, el kiwi y las fresas.
Hortalizas y tubérculos: liderados por la zanahoria, la remolacha y el boniato, con alto contenido de vitamina A y otras propiedades dedicadas al bienestar físico como la piel.
Otros como el chocolate negro y el té verde: aunque no es conveniente abusar de él, su aporte de teobromina y antioxidantes son clave para generar glóbulos blancos.

Consejos para la rutina

Todo el mundo sabe lo que no se debe hacer: evitar las bebidas alcohólicas, fumar, comer comida basura... Pero además, existen hábitos imprescindibles que incorporar a la rutina para ayudar a las defensas a fortalecer el sistema inmunológico. Algunos de estos consejos son: