deporte y gimnasio
¿Qué son las sentadillas curtsy y cómo hacerlas bien?
Esta variante de las sentadillas trabaja la musculatura de la pierna con un bajo nivel de impacto.
Los entrenamientos deben cambiarse de manera periódica para seguir estimulando a los músculos y evitar que estos se acostumbren a hacer siempre la misma secuencia de ejercicios. Al mismo tiempo, este cambio sirve para retar a nuestro cuerpo y nuestras habilidades físicas a aprender nuevas dinámicas y recorridos. Del mismo, también evita que psicológicamente nos cansemos de hacer siempre la misma rutina y estimula la motivación que se siente al probar cosas nuevas.
Las sentadillas, uno de los ejercicios más habituales en los gimnasios durante el famoso leg day, tienen mil y una variantes que ayudan a estimular de manera más específica ciertas partes de la musculatura del tren inferior. Entre estas variantes podemos encontrar las llamadas curtsy squat, también conocidas como curtsy lunges o zancadas de princesa. Esta nomenclatura tan curiosa está inspirada en la ejecución de este ejercicio, ya que parece que se está haciendo una reverencia al realizarlo.
Como su nombre indica, las cursty squat son sentadillas o zancadas (más similares a estas últimas) en las que hay que echar una pierna hacia atrás, cruzándola por detrás de la pierna que queda apoyada, mientras se doblan las rodillas. Este tipo de ejercicio favorece el trabajo de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, así que es bastante completo, y lo mejor es que es de bajo impacto, por lo que facilita su ejecución en rutinas para principiantes con muy poca posibilidad de lesión o malestar posterior.
Ejecución correcta de las zancadas princesa
Para ejecutarlas no es necesario ningún tipo de equipo e incluso se pueden hacer con el propio peso corporal, como parte del calentamiento o ejercicio accesorio. La secuencia sería la siguiente:
- La postura inicial es de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Pasamos el pie derecho por detrás de la pierna izquierda al mismo tiempo que doblamos las rodillas y bajamos, de manera simultánea, las caderas. Estas no deben girar: tienen que estar siempre mirando de frente.
- La rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y la derecha debe estar justo por encima del suelo.
- Presionando lentamente el talón del pie izquierdo contra el suelo, se vuelve a la posición de inicio.
Como consejos, hay que mantener siempre el pecho levantado y la espalda recta, es decir, no inclinar el tronco hacia adelante cuando flexionemos la rodilla. La mayor parte del peso debe recaer sobre el talón delantero y, a la hora de recuperar la posición inicial, contraer los glúteos para involucrarlos en el ejercicio.
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