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Entrenamientos

Ejercicios sencillos para unos músculos lumbares fuertes

La zona lumbar está implicada en numerosas ejecuciones debido a su función estabilizadora.

Las dominadas ayudan a fortalecer toda la espalda y el abdomen.
Las dominadas ayudan a fortalecer toda la espalda y el abdomen.
Master1305/Freepik

Si hay algún gran olvidado en los entrenamientos del gimnasio, esos son sin duda los músculos lumbares. Siempre presentes pero nunca tenidos en cuenta, estos músculos intervienen en la ejecución de numerosos ejercicios pero nunca se les dedica un minuto extra en la sala de pesas. Y esto es un gran error, ya que la musculatura de la zona lumbar debería cuidarse y entrenarse si no se quieren sufrir, con el tiempo, dolores o lesiones. 

La función de la zona lumbar es principalmente estabilizadora. Así, se ve involucrada en ejercicios que 'desequilibran' el cuerpo, como el peso muerto, las sentadillas... De unos músculos lumbares fuertes depende la correcta ejecución de todos estos ejercicios y, por ende, un entrenamiento libre de lesiones y de dolores. 

Para ejercitar los músculos de la zona lumbar se puede optar por incluir en los entrenamientos ejercicios ligeros que activen, calienten y fortalezcan todo el área. Se pueden utilizar las máquinas ideadas con este fin que suelen estar disponibles en las salas de pesas o utilizar el propio peso corporal y ejecuciones libres.

  • Elevaciones. Tumbados boca abajo en el suelo, con las piernas fijas, hay que despegar el pecho del suelo y bajar lentamente sin ayuda de las manos. 
  • Elevaciones de pie. Con los pies a la anchura de los hombros, nos colocamos con el tronco inclinado hacia el suelo. Elevamos todo el tronco con la espalda recta, como si fuera una bisagra, haciendo el esfuerzo con el lumbar y sin llegar a incorporarnos totalmente. 
  • El gato. A caballo entre un estiramiento y un ejercicio, hay que colocarse a cuatro patas en el suelo. Arqueamos la espalda hacia abajo y echamos la cabeza hacia atrás y cambiamos la postura bajando la cabeza y arqueando la espalda hacia el techo. 
  • También a cuatro patas, estiramos una mano al mismo tiempo que la pierna contraria. Aguantamos la posición y realizamos la misma postura pero con la otra pierna y el otro brazo. 

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