Deportes
Diez tipos de sentadillas diferentes y para qué sirve cada uno
La sentadilla es un ejercicio muy completo para trabajar el tren inferior y sus diferentes variantes permiten poner el foco en diferentes músculos.
La sentadilla o squat es un ejercicio multiarticular, de los considerados fundamentales del fitness, que entrena de manera general todo el tren inferior del cuerpo. Implica los cuádriceps, los femorales, los gemelos, los glúteos... Y, además, bien ejecutadas, las sentadillas también trabajan la articulación de la cadera y las rodillas, llegando incluso a mejorar la dorsiflexión de los tobillos.
Lo dicho: son ejercicios muy completos. Pero necesitan estar ejecutadas a la perfección para no resultar lesivas. Igualmente, se pueden realizar de diferentes maneras y con diferentes accesorios, como son las barras olímpicas con discos, las kettlebell, mancuernas, gomas elásticas... Y también existen diferentes variantes de sentadillas que sirven para trabajar o poner más enfoque en unos músculos u otro.
- Sentadilla clásica. Hay que mantener los pies abiertos a la anchura de los hombros, en una postura cómoda y echar la cadera hacia atrás sin curvar la espalda.
- Sentadilla sumo. Trabaja más los femorales y los glúteos. Se realizan con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera.
- Sentadillas con barra. Activan todo el tren inferior y permiten desarrollar la fuera de las piernas añadiendo peso. La barra se coloca en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.
- Sentadillas goblet. Es una sentadilla profunda que se ejecuta con el peso colocado en el pecho (un disco o una bola búlgara). La cadera tiene que bajar por debajo de la línea de la rodilla. El foco está puesto en el glúteo.
- Sentadilla frontal o front squat. La barra se coloca apoyada en los hombros y hay que bajar con la cadera recta. Enfoca muy bien los cuádriceps y el glúteo.
- Sentadilla pistol o con una sola pierna. Es una sentadilla en la que bajamos apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire. Es muy complicada de ejecutar y trabaja el cuádriceps pero también los estabilizadores.
- Sentadilla búlgara. Dependiendo de la inclinación del tronco se trabajarán más los cuádriceps o los femorales. Hay que apoyar un pie en un banco y hacer el movimiento y el esfuerzo con la pierna que apoya en el suelo.
- Sentadilla sobre la cabeza u overhead squat. Se trabaja el glúteo y consiste en bajar por debajo de la línea de la rodilla con la barra levantada por encima de la cabeza, trabajando también los hombros.
- Sentadilla Jefferson. La barra se sujeta entre las piernas y los pies, separados, tienen que formar un ángulo de 90 grados. Activa los cuádriceps.
- Sentadilla con pump. Consiste en bajar ejercutando una sentadila normal pero en vez de subir a la posición inicial, hay que hacer un rebote.
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