deporte y salud
Cuatro ejercicios para entrenar en media hora y que el tiempo no sea una excusa
La clave está en aplicar la intensidad adecuada durante la ejecución de los ejercicios.
El tiempo (o la falta de él) condiciona las actividades diarias y la posibilidad de sacar algo de tiempo para hacer ejercicio. Cuando no se tienen más horas de las que se necesitan en el día, al final se opta por relegar el deporte bajo esa excusa de no tener un rato suficiente para entrenar. Sin embargo, si quiere se puede y solo con media hora es posible acabar ejercitando todo el cuerpo (o parte de él).
Para que el tiempo no sea nunca más una excusa que frene el ritmo deportivo, se puede apostar por pensar rutinas que se ajusten a los huecos que podemos sacarle a la agenda y, así, levantar los niveles de endorfina y sentirnos mucho mejor después de haber entrenado.
Uno de los sistemas que mejor funciona en los días en los que el reloj se queda corto son las sesiones HIIT. Escoger varios ejercicios, organizar tres o cuatro rondas de al menos 30 segundos e intercalarlas con descansos programados ayuda a ajustar los tiempos del entrenamiento y a sentirse satisfecho con el trabajo realizado.
Entrenamientos a medida
Otra opción, sin embargo, es seleccionar varios ejercicios efectivos y trabajar con la intensidad de entrenamiento. Encadenar las series, trabajar con pesos que ya sabemos que son un desafío o un esfuerzo para nosotros y controlar igualmente los tiempos de descanso y recuperación ayudará a reducir la duración de cada sesión.
Para escoger adecuadamente los ejercicios con los que trabajar se puede hacer un razonamiento entre trabajo cardiovascular y muscular, apostando por ejecuciones fundamentales y multiarticulares. Aquí queda, entonces, una selección de cuatro ejercicios para entrenar en media hora.
- Burpees. Su ejecución es sencilla: empezando de pie, el movimiento consiste en agacharse hasta el suelo estirando las piernas hacia atrás en postura de flexión, volver a recoger las piernas y saltar hacia arriba. Habrá que hacer cuatro rondas de 15 burpees y se pueden incluir pesos. Los descansos deberán ser de un minuto (pueden ser menos dependiendo del nivel).
- Sentadilla con press de hombro. Con mancuernas, gomas o barra, haremos una sentadilla completa y al volver a la posición inicial levantaremos el peso por encima del a cabeza. Haremos cuatro series de entre 10 y 12 repeticiones con descanso reducido, entre medio minuto y un minuto.
- Flexiones. En la postura que más cómoda nos resulte, haremos todas las flexiones que podamos en tres rondas distintas con un minuto de descanso.
- Escaladores. Para terminar, haremos cuatro rondas de 30 segundos de abdominales tipo escalador (en posición de plancha, llevando las rodillas al pecho de manera alterna) con 30 segundos de descanso entre cada ronda.
¿Quieres recibir todas nuestras propuestas de planes para mantenerte en forma? Apúntate y te enviaremos nuestra newsletter.
