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deporte y nutrición

¿Qué alimentos son más aconsejables antes y después de entrenar?

La llamada ventana anabólica, el momento en el que cuerpo está más receptivo a recibir nutrientes, dura casi 5 horas y no 30 minutos como se pensaba.

Comer adecuadamente antes y después de entrenar ayuda a conseguir los objetivos deportivos.
Comer adecuadamente antes y después de entrenar ayuda a conseguir los objetivos deportivos.
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La alimentación y el deporte son un binomio indisociable. Sirven tanto uno como otro para conseguir los objetivos deportivos deseados y son esenciales para llevar una vida sana. El ejercicio físico ayuda a escapar de las consecuencias negativas del sedentarismo y una correcta nutrición da la energía suficiente para enfrentarse al día a día y, por supuesto, para poder entrenar. 

Es importante, entonces, tener en cuenta la alimentación antes y después de cada entrenamiento o sesión de ejercicio físico. Tanto el tipo de alimentos como el periodo de la ingesta son aspectos relevantes a tener en cuenta y así nos lo explica Nuria Díez, dietista-nutricionista, psicóloga y entrenadora personal.

El primer paso es una buena hidratación, esencial antes, durante y después del entrenamiento. Es importante que, después del ejercicio físico, se recuperen las sales minerales y los líquidos perdidos, por eso hay que recordar beber agua.

Qué comer

Una vez acabado el entrenamiento, además de hidratar, es necesario alimentar los músculos. "El organismo está más receptivo para recoger y almacenar energía con la que recuperarse", explica Nuria, que apunta las fuentes de hidratos limpios y de asimilación lenta como una opción interesante: arroz, pasta o patatas.

Esta es la primera parte de la comida post-entrenamiento, que también debe contemplar otros macronutrientes. "Debido a que durante un entrenamiento interno de fuerza el glucógeno que existe dentro del músculo disminuye y las fibras musculares entrenadas se rompen, también es importante una buena ingesta proteica para facilitar la reparación muscular producida después del ejercicio físico", explica Nuria, que apunta a la carne roja, el pollo, los huevos o la suplementación deportiva a base de proteína limpia como posibles fuentes.

Es cierto que estas opciones, sobre todo de carbohidratos, también dependerán de la hora a la que se entrene (no es lo mismo tener que comer patatas a la hora de comer que a las nueve de la mañana), pero siempre se pueden encontrar buenos sustitutos como el pan integral o los copos de avena.

¿Justo antes o justo después?

El llamado timing, o el tiempo de espacio que hay entre el entrenamiento y la ingesta de alimentación tanto anterior como posterior también es importante, pero sobre todo en el caso del antes. Cuando comemos, parte de la sangre que fluye por nuestro organismo se acumula en sistema digestivo para ayudar en la digestión. "Si hacemos deporte justo después de comer, le damos información al cuerpo para que envíe parte de esa sangre dedicada a la digestión a los músculos que se están ejercitando -explica Nuria-, lo que puede afectar la digestión". Como consecuencia, se pueden sufrir mareos, desmayos o problemas para metabolizar los nutrientes de manera correcta, por lo que esta nutricionista aconseja dejar entre una o dos horas entre la comida y el ejercicio dependiendo si esta es muy copiosa, más sólida o líquida, etcétera.

En lo que concierne a la alimentación pot-deporte, antes se consideraba que la llamada ventana anabólica (el momento en el que el organismo está más receptivo a recibir nutrientes) apenas duraba media hora, durante la cual había que priorizar la ingesta de proteínas para maximizar su síntesis y aumentar la ganancia muscular. Esta creencia impulsó la imagen del mezclador de proteínas como elemento indispensable nada más salir del vestuario del gimnasio.

"Actualmente se sabe que esto es un mito antiguo y que la llamada ventana anabólica dura mucho mas", puntualiza Nuria. Se ha comprobado con estudios actuales que puede durar incluso unas 5 horas después del ejercicio con lo cual no es tan importante comer justo después de entrenar, aunque sí es primordial hacerlo con alimentos saludables, que aporten la cantidad necesaria de nutrientes para que el cuerpo se recupere después de la actividad física.

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