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Deporte sin riesgos

Cuatro formas sencillas para ejercitar el abdomen sin dolores de espalda o cuello

Para aquellos que estén empezando a hacer deporte es necesario encontrar ejercicios de fácil ejecución.

Los ejercicios para abdomen tienen que ejecutarse de manera controlada.
Los ejercicios para abdomen tienen que ejecutarse de manera controlada.
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La iniciación en el deporte es un gran paso para mejorar la salud y el estado físico pero, sobre todo el inicio, también conlleva riesgos de lesión o dolor ante una mala ejecución de los ejercicios. Por eso es imprescindible empezar a hacer ejercicio con tranquilidad y sin presionarse demasiado.

Al principio es mejor apostar por ejercicios más sencillos y básicos que creen una autoconcepción del cuerpo que permita realizar con una técnica perfecta todos los ejercicios que se incluyan el entrenamiento cuando se alcance más nivel. Cabe añadir que, más allá del nivel individual, hay ciertos ejercicios que parecen muy sencillos pero que en su ejecución se pueden adoptar posturas incómodas que, al día siguiente, pasen factura y causen dolor. Un ejemplo de ello son los abdominales.

Ciertas prácticas que ayudan a trabajar, sobre todo, el recto abdominal implican posturas que pueden forzar el cuello y la columna, provocando molestias e interfiriendo en la efectividad del trabajo. Por eso, a la hora de hacer abdominales es mejor empezar por ejercicios sencillos y recordar un pequeño truco: nunca colocar las manos detrás de la nuca y hacer fuerza para completar el recorrido.

Abdominales sencillos

Tanto para los que están empezando a hacer deporte como para los que quieren evitar dolor y posturas incómodas, aquí van cuatro ejercicios distintos para trabajar el abdominal:

  • Crunch de pie. Hay que colocarse de pie, con los brazos a 90 grados y las manos a la altura de la cabeza. Ir levantando de manera alterna las rodillas y acercar el codo del lado correspondiente.
  • ​Crunch inverso. Tumbado boca arriba en una esterilla, con las piernas estiradas, la espalda completamente apoyada y las manos al final del glúteo, hay que levantar las rodillas hasta el pecho sin arquear la espalda. Hay varias variantes y el truco está en levantar ligeramente el culo para que las piernas lleguen al pecho.
  • ​Bicicleta. En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, hay que mover las piernas de manera alterna en círculos, como si se estuviera pedaleando.
  • Rotación en sentadilla. Este último es un ejercicio 2x1. La posición inicial será haciendo una sentadilla sumo (es decir, pies ligeramente más separados con las puntas hacia fuera y piernas a 90 grados) y, desde ahí, se trata de girar el tronco de izquierda a derecha, apretando el abdomen.

Ahora solo queda organizar la rutina y decidir cuántas series y cuántas repeticiones de cada ejercicio realizar. ¿Te atreves con tres rondas de mínimo 12 repeticiones por cada tipo de práctica?

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