Rutinas deportivas
Cómo entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento de carrera en el running
Hay que entrenar el core y los músculos de las piernas para correr con mejores resultados y sin lesiones.
Los beneficios de mejorar la fuerza y entrenarla de manera específica repercuten de manera positiva en la práctica del running y en la técnica de carrera de los deportistas, además de en el rendimiento deportivo. Jorge Marín, director de Sports&Fun y experto en deportes de impacto, explica que en lo que se refiere al rendimiento, lo que más limita a los corredores es la fatiga. "Uno de los aspectos importantes a tener en cuenta en la fatiga es la economía de carrera, que viene a ser la cantidad de oxígeno que necesitas para correr a una velocidad submáxima determinada", señala.
La economía de carrera depende de muchos factores y, por lo tanto, para mejorarla, nos centramos en los que son intrínsecos. Uno de los más importantes es la producción de fuerza y la aplicación de esta habilidad a la carrera. ¿Cuál es el objetivo? Aplicar la mayor fuerza posible contra el suelo en el menor tiempo posible. "De ahí la importancia de entrenar la fuerza con cargas medio-altas y con una velocidad alta", apunta Jorge Marín.
El entrenamiento de fuerza
Para conseguir este objetivo es necesario, entonces, entrenar la fuerza. Para estructurar una rutina que se ajuste a los objetivos del running planteados hay que tener en cuenta estas premisas a la hora de realizar los ejercicios:
- Con la mayor velocidad que se pueda, siempre y cuando se realicen con la técnica correcta.
- No llegar al fallo, e incluso acabar cada serie pensando que se podrían hacer 5-8 repeticiones más, para que la velocidad siga siendo alta y la ejecución sea correcta.
- Añadir ejercicios donde se trabaje cada pierna por separado (ejercicios unilaterales), para ajustarse más a la fuerza que el pie tiene que hacer contra el suelo (más específico).
- Complementar con ejercicios de core, para una mejor estabilidad y transmisión de fuerzas a tus piernas.
Por lo tanto, además de planificar correctamente los entrenamientos, trabajar la fuerza de manera específica es "imprescindible" para mejorar el rendimiento a la hora de correr, explica Jorge.
"El mayor margen de mejora está en la economía de carrera y en conseguir que la fatiga aparezca más tarde y esto se consigue entrenando fuerza", señala este entrenador, que da más claves y explica en profundidad estos conceptos en su perfil en redes sociales.
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