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Lorena Fuentes: "Las rutinas de antes eran más sanas, y hay que recuperarlas"
Farmacéutica y profesora titular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza, Fuentes (Zaragoza, 1980) acaba de ingresar en la Academia de Farmacia Reino de Aragón.
Habla de añadir vida a los años y no solo años a la vida.
Eso es lo que intentamos, eso es lo que habría que hacer.
¿Y cómo se consigue?
El concepto de salud es estar en equilibrio. Además, debemos estar preparados para los cambios que se dan en el medio ambiente, por ejemplo, de la luz del día a la oscuridad de la noche. Así, muchas de nuestras funciones siguen ritmos circadianos, es decir, que cambian a lo largo del día. Para que esos ritmos sean buenos, son necesarias rutinas, a unas horas concretas, y, sobre todo, contrastes entre el día y la noche. Esto es tener luz, alimentación y ejercicio durante el día y oscuridad, ayuno y reposo por la noche.
¿Qué tipo de ayuno?
Se habla de una ventana de ayuno como el tiempo que transcurre desde la última comida del día hasta la siguiente. Y lo ideal es que sea, como mínimo, de 12 horas y siempre en el mismo horario.
¿Cuál es nuestro reloj interno que regula los ritmos biológicos?
Cada órgano tiene un reloj y así realiza distintas funciones según la hora que marca. Para que todos los órganos estén sincronizados tenemos un reloj central en el cerebro, que es el director de orquesta para poner en la misma hora a todos los demás relojes.
¿Por eso nos influye tanto el cambio de hora?
Así es. Cuando tenemos un ritmo establecido, por cada hora que retrasamos se tarda aproximadamente un día en sentirse de nuevo al 100%. Pero cuesta un 50% más adaptarse a adelantar la hora que a retrasarla. Por eso, en los turnos de trabajo se recomienda pasar de las mañanas a las tardes y de las tardes, a las noches, retrasando así las actividades. Y lo ideal, si se trabaja a turnos, serían turnos de varias semanas o meses de duración, para no estar continuamente modificando los ritmos internos.
Y teniendo esto en cuenta, ¿qué horario debería imponerse?
Geográficamente, en España perteneceríamos al horario del Meridiano de Greenwich, de Inglaterra, pero tenemos el de Alemania. Y en verano eso supone que estamos dos horas adelantados con respecto a la hora solar. Los expertos recomendamos quedarnos con el horario de invierno para que el descanso coincida con la oscuridad solar..
¿Es difícil mantener este reloj biológico con el día a día?
Sí, hay que hacer frente al denominado ‘jet lag’ social, porque con la vida moderna desajustamos continuamente la hora del reloj interno. Una cosa es la hora a la que mi cuerpo me pide descansar y otra es a la que me acuesto por ocio o por trabajo realmente. Ese desfase hace que cada noche robemos horas de sueño reparador. Desde el desscubrimiento de la luz artificial hemos interferido en la señal tan constante que teníamos del sol, como mucho estaba el fuego, que es una luz rojiza. Ahora, sin embargo, por las noches estamos con luces brillantes y blancas y nuestro cuerpo entiende con esa señal que no es el momento de descansar. Pero la luz no es el único condicionante, si mi actividad mental está alta también se dificulta el reposo.
¿También condiciona nuestro humor o estado de ánimo?
Sí, el estado de ánimo, además de ser estacional, también depende de que hayamos descansado bien y de la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos, se recomienda una hora a lo largo del día, y si es a la misma hora, y haciendo ejercicio en compañía, mejor, para ayudar a poner en hora el reloj interno y que luego indique claramente la hora para descansar.
¿Los hábitos de vida nuestros abuelos eran más sanos?
En general, las costumbres mediterráneas eran más sanas, y hay que recuperarlas. No solo hablamos de la alimentación, sino de las rutinas a la hora de dormir. Hacer actividades en momentos en los que nuestro cuerpo no está preparado, exponerse a la luz por la noche, comer pasado el atardecer o realizar actividades físicas intensas a última hora desajusta el reloj biológico.
¿Y el estrés?
Segrega sustancias que inhiben el estado de reposo y eso desorganiza nuestro ritmo, pero el efecto también es recíproco, no tener un descanso reparador también genera estrés.
¿Influye en la salud?
Desde luego. Aparte de la cantidad y la calidad, cuando hablamos de rutinas saludables hay que incluir también el concepto momento. Es decir, es muy importante cuándo se enciende la luz, cuándo se come y cuándo se hace ejercicio. Para ello es importante llevar unas rutinas de horarios fijos, y con contrastes entre el día y la noche.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar decisiones?
A media mañana, a las 10.00 u 11.00, porque todo el proceso de aprendizaje y memoria lo hemos consolidado durante el sueño, y ya hemos pasado las primeras horas de la mañana en las que todavía podemos estar algo somnolientos.
Es autora de 58 publicaciones, 108 comunicaciones a congresos, ha estado incluida en 32 proyectos de investigación financiados… ¿Queda algo por descubrir de los ritmos biológicos?
Existen muchos ritmos en las funciones fisiológicas pero tenemos que dar un paso más. Por ejemplo, un proyecto que queremos realizar es trabajar con pacientes diabéticos y estudiar el momento adecuado de la alimentación, ejercicio y descanso para que su glucemia esté mejor controlada.
