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Cuándo se nota el aumento de masa muscular entrenando dos veces por semana, según los expertos
Los estudios confirman en cuánto tiempo se ven estos resultados si se realizan ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana. Además, recomiendan incluirlos en todas las rutinas deportivas para prevenir el envejecimiento.
Ganar fuerza muscular es uno de los objetivos deportivos que, cada vez, persiguen más personas en España. Y es que se ha demostrado que esta característica es básica para lograr mejores resultados en la práctica de disciplinas deportivas concretas. Por ejemplo, en el caso del ‘running’, los entrenamientos de fuerza son indispensables para evitar lesiones y mejorar la técnica y el rendimiento en carrera. Además, este tipo de ejercicios previenen el envejecimiento prematuro, paliando la falta de movilidad que se produce conforme avanzan los años.
Claro que, hay quienes renuncian a este tipo de entrenamiento porque no ven resultados efectivos a corto plazo. El tiempo necesario para que se empiece a notar el aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia, depende de varios factores, desde el estilo de vida, la alimentación a la intensidad de los ejercicios y la frecuencia con la que se realizan. Aunque, según la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, los resultados empiezan a notarse entre las ocho y 12 semanas de ejercicio regular. Para conseguirlos es recomendable hacer más repeticiones con menos peso y trabajar un grupo muscular en cada entrenamiento con una frecuencia semanal de dos o tres veces.
Este tipo de entrenamiento no está exento de mitos que se refuerzan en esta época en la que la que muchos buscan eliminar los kilos de más ganados durante las vacaciones. La creencia de que realizar ejercicios de fuerza no hace perder peso es falsa, ya que contribuye a aumentar el gasto calórico y el metabolismo basal habitual. Además, reduce la acumulación de grasa y es beneficioso para otros aspectos del organismo, como aliviar el estreñimiento o mejorar la absorción de la glucosa.
Añadir estos ejercicios a las rutinas deportivas también es beneficioso para el cerebro, porque disminuye los síntomas psicológicos asociados a la ansiedad, que, en España, ha sido la enfermedad mental más buscada en internet durante el verano, según la plataforma Doctoralia. Sin embargo, pese a los efectos beneficios que este entrenamiento ofrece, hay quien cree más efectivo el apostar por actividades cardiovasculares, sobre todo, si tardan en ver resultados al ganar masa muscular.
Cuál es la masa muscular ideal
El porcentaje de masa muscular que debe tener cada persona depende de muchos factores, incluidos el género y la edad. Claro que los expertos establecen un rango de cifras ideal: del 10 al 20% para hombres y del 18 al 28% para mujeres. Moverse en esta horquilla es beneficioso para el bienestar general, así como para la movilidad y la prevención de lesiones. Para saber si la masa muscular, que hace referencia a los tejidos musculares en el cuerpo, es la correcta se calcula el índice de masa muscular basado en la altura, el peso y la edad.
Mantenerse en las cifras adecuadas garantizan que los músculos son capaces de sostener las proteínas que necesitan los órganos y los tejidos para mantenerse activos. Otro de los beneficios de tener una buena masa muscular es que contribuye a reducir la incidencia de enfermedades crónicas y, por supuesto, reduce la grasa corporal en favor de la muscular.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular?
El consumo de proteína es esencial para nuestro cuerpo, ya que ayuda al proceso anabólico de construcción muscular. Por eso, introducir alimentos ricos en este nutriente si se busca aumentar la cantidad y potencia de nuestro rendimiento físico, ya que también interviene n la quema de grasas. La carne es el grupo alimentaria más famoso por contener grandes cantidades de proteína, aunque el pavo y el conejo destacan sobre el resto, con 24 y 23 gramos por cada 100 de producto.
De cerca le siguen la codorniz, el ciervo o el pato, aunque en ningún caso superan el aporte proteico de algunas legumbres, como la soja y el altramuz (más de 36 gramos), las lentejas (28 gramos) o los guisantes (24 gramos). Así, son muchos los alimentos ricos en este nutriente y que pueden ayudar a ganar masa muscular, aunque sin olvidar que la base siempre debe ser una dieta equilibrada y variada en la que todos tengan presencia para evitar problemas derivados por un alto consumo.
