Nutrición y salud
Diez alimentos que benefician la salud femenina: del calcio al potasio
Las mujeres necesitan una ingesta proteica mayor que la de los hombres ya que oxidan menos proteína tras el ejercicio.
Llevas una dieta sana y equilibra y atender a la repartición de los macronutrientes si se buscan resultados en el ámbito deportivo es importante para cualquiera. Pero es cierto que cada tipo de cuerpo tiene unas necesidades distintas por lo que los hombres y las mujeres, o los organismos con una mayor presencia de hormonas masculinas o femeninas, requieren un tipo de nutrición u otra.
Las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora, explican la importancia de acompañar el ejercicio de fuerza física con una dieta equilibrada y una buena hidratación y según cuál sea el objetivo (ganar masa muscular, perder peso...) habrá que repartir los macronutrientes de una manera u otra.
Sin embargo, hay que atender a las necesidades propias del cuerpo femenino. La ingesta de proteínas después de hacer ejercicios de fuerza facilita la capacidad de generar músculo pero las mujeres oxidan menos proteína que los hombres porque su respuesta anabólica al consumo de estas tras hacer ejercicio es inferior. Por lo tanto, necesitan mayores ingestas para conseguir el mismo efecto. Esquius recomienda repartir la ingesta de proteínas de calidad a lo largo del día y después de los entrenamientos.
Además de entender estas diferencias, existen una serie de alimentos que benefician especialmente la salud femenina. Desde la clínica Dexeus, apuntan los siguientes nutrientes como esenciales para las mujeres:
- Calcio. Es esencial para el correcto desarrollo de los huesos y los dientes y cumple una función estructural, así que palia los efectos de la osteoporosis, por ejemplo. Son buenas fuentes de calcio las almendras crudas y sin sal, el sésamo, la chía, el tofu, las judías verdes, los higos secos, el brócoli, la sardina, los productos lácteos.
- Vitamina D. Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio. Su déficit a largo plazo puede pasarnos factura ya que también regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas cosas más. Son buenas fuentes los huevos, los lácteos y el pescado azul.
- Fitoestrógenos. Son compuestos biológicamente activos que están presentes de forma natural en plantas, y que ejercen efectos similares a los estrógenos femeninos. Estas hormonas además de ser esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor, intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, regulan el sueño y estimulan la libido. Son buenas fuentes los frutos secos y semillas, las legumbres, frutas secas (dátiles, orejones, pasas), frutas (fresas, arándanos, frambuesas…), verduras (calabaza, brócoli, hinojo, col, cebolla…), las hierbas aromáticas y las semillas de lino.
- Hierro. Su déficit provoca fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación comporta la pérdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados de este mineral. Son buenas fuentes las legumbres (lentejas), pavo y carnes rojas, quinoa, brócoli, espinacas y chocolate negro.
- Ácido fólico (vitamina B9). Es necesario para producir nuevas células y durante el embarazo es imprescindible tomar suplementos (incluso antes de concebir), ya que una cantidad baja de este nutriente es un factor de riesgo que puede provocar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Son buenas fuentes las verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, perejil), brócoli, legumbres, frutas y frutos secos.
- Probióticos. Son microorganismos vivos (fundamentalmente lactobacilos) que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon. Su aporte facilita la digestión, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento, así como a combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes y las infecciones urinarias de repetición. Están presentes en productos fermentados como lácteos (kéfir, yogures), chucrut, tepeh, algún encurtido y también se pueden tomar en forma de suplementación.
- Ácidos grasos esenciales Omega 3. Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables que necesitamos para fortalecer las neuronas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los cólicos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglicéridos y el colesterol. Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo y a partir de la menopausia. Son buenas fuentes: pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, atún, caballa), aceite de oliva virgen extra, frutos secos (especialmente las nueces), aguacate, semillas de lino y de chía, verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga.
- Vitaminas del Grupo B. Intervienen en múltiples funciones metabólicas y favorecen el equilibrio del sistema nervioso. En especial, las mujeres deben prestar atención a la B9 (ácido fólico) y la B6, que estimula la producción de serotonina, la llamada "hormona de la felicidad", ya que las mujeres la sintetizan de manera distinta a los hombres. Están presentes en muchos alimentos como los cereales integrales, huevos, pipas de girasol, salmón, pollo, ternera, leche...
- Magnesio. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, regula la función de los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Su déficit se traduce en irritabilidad, cansancio, pérdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la menstruación. Son buenas fuentes: chocolate negro (75% cacao mínimo), pipas de girasol, almendras crudas , legumbres (judías, garbanzos, lentejas), nueces, quinoa y la avena
- Potasio. Es esencial para reducir la tensión arterial y las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares conforme aumenta la edad. Son buenas fuentes el plátano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champiñón y el pan de centeno.
