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Así viven el Ramadán los deportistas de elite de Aragón
Deportistas musulmanes afincados en Aragón y en clubes aragoneses deben compaginar sus obligaciones de rendimiento con las exigencias del ayuno de su mes sagrado: todo un desafío para ellos, sus entrenadores y sus nutricionistas.
Hamza Omari, atleta marroquí afincado en Huesca, cruzó primero el pasado domingo la meta del medio maratón de Sabiñánigo. Corrió y ganó con solidez, empujando las piernas hacia delante durante 21 kilómetros, más de una hora de esfuerzo al galope que le dio la victoria solo tres días después de que iniciara los largos ayunos del Ramadán, el mes sagrado de los musulmanes. Un tiempo de recogimiento que, este año, se extiende del 23 de marzo al 21 de abril, los treinta días que van de luna creciente a luna creciente en el noveno mes del calendario islámico. ¿Es posible mantener el alto rendimiento en este periodo de abstinencia de comida y líquidos? ¿Cómo se puede seguir compitiendo, ganando, obteniendo buenos resultados? ¿No afecta a las prestaciones?
Zakariya el Boubekraoui ofrece algunas respuestas. El pasado año, se metió en el podio de la 10K de Zaragoza junto a Carlos Mayo y Toni Abadía en pleno Ramadán. Ganador de las dos últimas media maratones de la capital aragonesa, a sus 24 años, este marroquí con residencia en Calatayud es una de las sensaciones recientes del fondo de la Comunidad. «El ayuno se nota, en mi caso, especialmente, en la recuperación. Porque se entrena sin líquidos. Sin comida se puede pasar… Pero sin beber agua… Es necesario bajar la intensidad de los entrenamientos para no lesionarse. A la hora de competir, tampoco se rinde igual, por muy acostumbrado que estés al ayuno desde los 14 años. Casi diría que es más una cosa de cabeza que de físico», explica Zakariya.
El Ramadán celebra la fecha en la que el Profeta Mahoma recibió la primera revelación del Corán, el libro sagrado. Un mes dedicado al ayuno, a la oración y a la reflexión. La abstinencia de alimentos entre sol y sol posee una función purificadora, es uno de los cinco pilares del Islam, y representa un desafío cuando debe compaginarse con el deporte de elite y profesional. En Aragón, donde viven 60.000 musulmanes, el precepto afecta a todo tipo de deportistas. Desde aquellos de disciplinas individuales a otros más reconocidos, de clubes de elite, como los futbolistas Pape Gueye, del Real Zaragoza, Aboubakary Kanté y Enzo Lombardo, de la SD Huesca, o de Maodo Nguirane, jugador de la plantilla del Casademont.
«Según el deportista, las recomendaciones son distintas, aunque la teoría base sea la misma. Por ejemplo, un atleta que prepara una media maratón entrena más días seguidos la intensidad o hace dobles sesiones. En cambio, un futbolista o un jugador de baloncesto, tiene días de recuperación, de carga, de partido… Quizá, haya menos intensidad. Un deportista individual quizá tiene más requerimientos», explica Raúl Luzón, cuya consulta dirige la nutrición del Real Zaragoza y de otros atletas.
Ellos, estos profesionales de la alimentación, son los arquitectos de que el cuerpo de los deportistas de máximo nivel no se venga abajo durante el Ramadán, figuras clave durante este mes de privaciones en el que el descanso se erige como otra gran viga maestra. Los musulmanes no pueden ni comer, ni beber líquido, ni fumar ni mantener relaciones sexuales entre la salida del sol y su puesta. «El ayuno puede afectar al rendimiento, porque no es un ayuno intermitente de 12 horas normal durante la noche. Se hace en las horas diurnas, porque es cuando el deportista debe entrenar. En el caso de los futbolistas, por ejemplo, tienen un horario establecido de entrenamiento por el equipo, por la mañana. No comen nada en las horas cercanas a la sesión, pero es que tampoco beben, por lo que hay riesgo incluso de comenzar deshidratados. Al no poder tomar alimentos, tampoco el rendimiento se optimiza. Y también se ve afectada la recuperación: pueden pasar seis horas después del entrenamientos hasta que se bebe o se come», expone Eva Arguedas Abad, nutricionista de la SD Huesca.
El reajuste de la planificación es esencial en este sentido. Rachid Nadij, entrenador de su sobrino Zakariya el Boubekraoui y de otros atletas musulmanes, tiene experiencia en el asunto. «Durante el Ramadán, cambiamos los horarios y quitamos días de doble sesión. Entrenamos más a partir de las 19.30 y, si doblamos con una sesión de más ‘caña’, lo hacemos a las 23.00. Quitamos la mañana. Hay atletas a los que el ayuno les afecta más y hay que bajarles la intensidad al 70%. Las series no se hacen a ritmos habituales. Luego, hay a quienes apenas les limita», describe Nadij. «Yo mismo, cuando competía, he bajado alguna vez marca durante el Ramadán», apunta. “En las carreras, se aguanta, pero es verdad que puedes acabar más fatigado”, indica Zakariya.
El Corán admite ciertas excepciones siempre y cuando el día de ayuno se recupere en otra fecha. Los futbolistas, por ejemplo, juegan ese comodín los días de partido. «Si no se lo saltaran, el rendimiento no sería igual, incluso hay un alto riesgo de lesión», señala Eva Arguedas. “Si hay alguna prueba, nosotros sí bebemos agua. Es una excepción permitida, y ese día se recupera cuando finaliza el Ramadán”, recalca Rachid Nadij. «La hidratación con electrolitos, los alimentos de alta densidad calórica, la guía de un profesional y asumir que el rendimiento va a estar algo limitado son claves durante este mes», desgrana Raúl Luzón.
El comienzo del ayuno, el ‘suhoor’, suele efectuarse entre las cinco y las seis de la mañana. Es un momento de intimidad con la tradición. “Es típico comer dátiles en ese momento. Nosotros solemos ingerir muchos líquidos cuando rompemos el ayuno. Tomamos muchas sopas y un postre de pasta de frutos secos y miel que también es característico del Ramadán. Y bastante ‘té moruno’, con hierbabuena”, enumera Zakariya.
La ‘gran cena’, el ‘iftar’, una vez el sol se esconde y cae la noche, ahora gracias al cambio horario, en torno a las 20.30, abre una ventana en la que deben condensarse todas las ingestas. “Es el gran desafío”, avanza Eva Arguedas. “Hay que evitar el déficit calórico distribuyendo lo mejor posible los alimentos durante esas horas. Los futbolistas que asesoro suelen hacer dos comidas. Una al final de la tarde y otra sobre las cinco de la mañana. A esas horas hay que tener en cuenta que cuesta comer porque no estamos adaptados por los ritmos circadianos. Es tiempo de dormir. Es complicado comerse un primero, un segundo y un postre”, añade la nutricionista de la SD Huesca. “Hay un horario limitado para equilibrar lo que se gasta con lo que se necesita. Podemos hablar de 3.000 calorías. Es muy difícil ingerir esas cantidades en una ventana así de pequeña. Se intenta así que no sea todo sólido, son importantes los batidos, los triturados… Y hay otra cuestión: puedes comerte un camión, pero luego hay que digerirlo y eso puede afectar al sueño porque te vas a dormir o porque hay que levantarse a una hora poco habitual”, afirma Raúl Luzón.
En todo caso, para los expertos, no es el ayuno de alimentos sólidos el nudo gordiano de este mes en la vida de los deportistas de élite musulmanes, sino la hidratación. “La comida, con estrategias, se puede ir cargando o reponiendo. Pero la hidratación es más complicado. No solo es cosa del agua. Hay que sobreponer electrolitos y sodio. Tomar bebidas isotónicas o pastillas de sales. Yo recomiendo tomar esas pastillas antes de empezar a comer y antes del ayuno. Con esto se retienen más los líquidos y evitamos el riesgo de deshidratación porque el agua sola se elimina más fácil. Intento que beban al menos cuatro litros en esas horas permitidas”, relata Eva Arguedas.
Un desafío para todos. Nutricionistas, preparadores, entrenadores, deportistas… “Cuando toca comer, hay que intentar que tomas pequeñas aporten más calorías – puntualiza Raúl Luzón-. Las pastas, los arroces, los cereales, los frutos secos o los pescados azules pueden ser los alimentos más aconsejables, además bebidas ricas en hidratos, como la típica recuperadora para deportistas”, indica. “Es bueno tomar algo más proteína para la recuperación muscular. También con suplementación como la caseína o el aíslado de proteína Whey”, agrega Eva Arguedas.
Un menú a la medida del Ramadán. Porque, ya se sabe, toda fe comienza por el estómago.
