Ejercicios para entrenar con el propio peso corporal y seguir ejercitando los músculos

No siempre es necesario cargar con grandes pesos para entrenar. Cuando no hay tiempo para ir al gimnasio, escoger los ejercicios adecuados permite trabajar con el propio peso corporal sin necesidad de accesorios, mancuernas o demás aparatos que solo se encuentran en las salas de pesas. Aunque de primeras pueda parecer que no son efectivos, varias rondas de estas ejecuciones nos demostrarán que no hay nada más lejos de la realidad: hacer ejercicio con nuestro propio peso funciona y mucho.

Empezar por las piernas siempre ayudará a subir, además, las pulsaciones. Las zancadas alternas son un gran ejercicio para realizar en movimiento, aunque también son efectivas de forma estática, tanto adelantando la pierna que trabajará como atrasando la de apoyo. Después de hacer una ronda en el pasillo de casa, nos daremos cuenta de que hemos trabajado a nivel cardiovascular y muscular. También podemos complicar el ejercicio y apoyar la pierna trasera en el sofá, haciendo sentadillas búlgaras. 

Las flexiones son el ejercicio ejemplar para trabajar sin pesos añadidos. Activan los pectorales, pero también los tríceps y el hombro anterior. El truco es colocar las manos a la altura de los hombros y mantener la espalda recta, sin curvarla. Si nos resulta muy difícil, siempre podemos hacerlas apoyando las rodillas en el suelo y si, por el contrario, el ejercicio nos resulta fácil, podemos apoyar los pies el sofá o el algún objeto algo elevado, pero no demasiado, para no cambiar demasiado el ángulo de trabajo. 

Un ejercicio fantástico para trabajar los hombros es hacer press de hombro simulando un pino. Nos colocaremos de rodillas en el sofá y apoyaremos las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Teniendo cuidado de no caernos, doblaremos los codos hasta casi tocar el suelo con la cabeza (lo mejor es colocar un cojín, para evitar accidentes) y los volveremos a estirar. ¡Requiere mucho más esfuerzo del que parece! Si esta versión nos resulta fácil, podemos hacer el pino apoyados en una pared y replicar el mismo movimiento.

Glúteos y femorales

Para trabajar los glúteos se pueden hacer puentes con una única pierna, manteniendo la otra estirada y sin apoyar. Habrá que vigilar que la espalda no se curve a la altura de la lumbar y contraer el glúteo en la parte final del ejercicio. 

Si queremos trabajar con más énfasis los femorales, podremos optar por contracciones de femoral tumbados en el suelo. Nos tumbaremos bocarriba (lo ideal es llevar calcetines para que lo spies deslicen) e iremos doblando las rodillas, acercando los talones al glúteo, sin abrir las piernas y sin arquear la espalda. 

¿Quieres recibir todas nuestras propuestas de planes para mantenerte en forma? Apúntate y te enviaremos nuestra newsletter.